Po co w ogóle trening siły triathloniście, skoro jest to dyscyplina wytrzymałościowa?
Głównym powodem, dla którego trening siłowy powinien być wykonywany przez długodystansowców jest wzmocnienie aparatu ruchu i przystosowanie do wykonywania długotrwałych wysiłków. Dodatkowo odpowiednie przygotowanie siłowe pomaga utrzymać bezkontuzyjność. Takie walory treningu siłowego powinny interesować każdego triathlonistę, którego drogą do celu są ciężkie i długie jednostki treningowe.
Trzeba pamiętać, że dyscypliny triathlonowe charakteryzują się różnymi wzorcami ruchowymi. Wymagają ogromnej sprawności niemal całego aparatu ruchu. Odpowiednio prowadzony trening siłowy poprawia mobilność w stawach oraz wzmacnia łańcuchy biomechaniczne pracujących mięśni i stawów. Dzięki temu możliwe jest wyzwolenie dodatkowego potencjału u zawodowców, a wśród amatorów wejście na zupełnie inny poziom w swoich treningach.
Wsparcie treningu triathlonowego
W pierwszym etapie szkolenia zwiększanie siły i poprawa parametrów biomechanicznych jest najważniejszym zadaniem dla trenera. Niektórzy specjaliści zajmujący się biomechaniką twierdzą, że poprawa mobilności w poszczególnych stawach o 2% może powodować progres wyniku w konkurencjach biegowych nawet o 10%. To jest istotna, a niestety zapominana część treningu. Podczas biegu występują znaczne przeciążenia działające na ciało zawodnika, dlatego lepiej byłoby je znosić mając silne mięśnie nóg oraz mocne mięśnie tułowia i brzucha, które utrzymują odpowiednią postawę nawet podczas długiego biegu.
W pływaniu równie ważne są silne ramiona. Każdy pływak dba o rozciąganie mięśni i stawów. To jest priorytet nawet dla zawodników na najwyższym poziomie światowym. Czy triathlonista może zbliżyć się do zawodowego pływaka? Owszem – najszybszym możliwym sposobem będzie wzmocnienie i zmobilizowanie mięśni górnych partii, czyli obręczy barkowej. Jednym złotym ćwiczeniem dla pływaków jest podciąganie na drążku. Prawidłowo wykonane podciągnięcie to ćwiczenie niezwykle skuteczne, ponieważ generuje progres siły na poziomie 45%.To znaczy, że po każdym wykonanym treningu z udziałem tego ćwiczenia siła jako wartość wzrasta prawie o połowę. Dla porównania ćwiczenie tzw. „deski” – progres siły na poziomie 5%. Podciąganie na drążku nie tylko potęguje siłę, ale również działa rozciągająco na mięśnie i stawy obręczy barkowej. Co jest niezmiernie ważne pod kątem pływania.
Drugą istotną cechą pływaka-triathlonisty jest unoszenie się na wodzie i utrzymanie opływowej sylwetki. Niestety gęstość i twardość mięśni nie pomagają, zatem co zrobić by zachować pływalność, a przy okazji zwiększyć siłę ciągu? Najlepiej byłoby zwiększyć siłę mięśniową, nie zwiększając zbytnio masy ciała, a przy tym utrzymać gęstość mięśni – dbając o rozciąganie. To pozwoli nie stracić pływalności.
Jazda na rowerze wydaje się być nieco prostsza pod względem transferu siły do ruchów specjalnych. W miarę naturalna – fizjologiczna pozycja kolarza służy generowaniu dużej siły, a następnie mocy. Natomiast pozycja kolarza czasowego, jak również triathlonisty musi być jak najlepsza – aerodynamiczna oraz dopasowana indywidualnie pod zawodnika. Taka zamknięta, pozycja sprawia, że efektywność pracy mięśni traci na sile. Jednakże największa część pracy wciąż wykonywana jest przez mięśnie okalające staw biodrowy. Ten jest najsilniejszym połączeniem kostno-stawowym w ludzkim organizmie. Problemem w triathlonie jest wytrzymanie w pozycji sprinterskiej przez dłuższy czas, niekiedy znacznie wykraczający poza konkurencje sprinterskie w kolarstwie szosowym, a to wymaga wiele wysiłku. Dlatego tutaj również mniej problemów będzie miała osoba, która ma silniejsze mięśnie korpusu i bardzo silne stawy biodrowe.
Właściwy trening siłowy
Niemniej ważną kwestią w konkurencji kolarskiej jest balans ciała, wspierany przez sprawną koordynację wewnątrz-mięśniową. Brak balansu lub osłabiony balans można zaobserwować, schodząc z trenażera na pierwszą normalną jazdę w sezonie. Odkryjemy wtedy, że nie jest łatwo zapanować nad rowerem. Koordynację wewnątrz-mięśniową w najszybszy możliwy sposób wypracowuje się podnosząc ciężary.
Z uwagi na to, że ludzie, z którymi pracujemy to głównie amatorzy, którzy chcieliby w krótkim czasie widzieć efekty swojej pracy polecamy im najszybszy sposób na zdrowy progres. Jest to połączenie treningów triathlonowych z treningiem siłowym. Zwiększenie siły możliwie najszybciej można uzyskać przy wykonywaniu ćwiczeń działających globalnie, czyli angażujących jak najwięcej partii mięśniowych. Duża ilość powtórzeń w serii jest w tym przypadku niepotrzebna. Natomiast żeby sprawnie wykonywać ćwiczenia globalne czyli np. te z konkurencji trójboju siłowego (przysiad, martwy ciąg oraz wyciskanie leżąc) oraz podciąganie, trzeba się do tego odpowiednio przygotować.
Więcej postów poruszających trening siłowy i rozwijanie siły wśród triathlonistów już wkrótce pojawi się na blogu Trimasters, gdyż jest to zagadnienie zbyt rozległe by opisać je w jednym artykule.
Wszystkich zainteresowanych poprawą wyników w triathlonie oraz innych konkurencjach wytrzymałościowych zapraszam do lektury!
Bibliografia:
- Kompleksowe zwiększanie siły sportowców. Z. Trzaskoma, Ł. Trzaskoma. wyd. Biblioteka trenera. 48-90, 213-219
- Zacznij od siły, kultowy poradnik treningu ze sztangą M. Rippetoe, S. Bradford, przekład P. Pazdej 15-86
Zródło:
Wykład: „Rozwój fizyczny młodych pływaków- trening siłowy na lądzie” Ł Trzaskoma – SWIM 30.01.2020, Warszawa
Czytaj dalej
