Gotowe plany treningowe?
Oferta Specjalna: Gotowe Plany Treningowe na TrainingPeaks.com
Czy szukasz skutecznego planu treningowego, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele sportowe? Odkryj przewagę treningu siłowego w dyscyplinach wytrzymałościowych.
Oto kilka powodów, dla których warto wybrać plan siłowy do triathlonu!
Dołącz
do drużyny Trimasters
Nasze plany treningowe zostały opracowane przez trenera pływania, trenera PZTri oraz instruktora kulturystyki AWF - Aleksego Otłowskiego na podstawie teorii oraz aktualnych badań naukowych w dziedzinie treningu siłowego w triathlonie. Plany nadają się dla zawodników dystansów długich oraz krótkich. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, doświadczonym triathlonistą czy kolarzem mastersem, znajdziesz u nas odpowiedni plan dla siebie. Spośród trzech konkurencji wybierz dyscyplinę sportową, którą chcesz poprawić!
Dołącz do globalnej społeczności sportowców, trenerów i entuzjastów treningu siłowego. Zyskujesz dostęp do zamkniętej grupy na facebooku. Wspólnie możemy się motywować, dzielić doświadczeniami i cieszyć się każdym osiągnięciem możesz również zadawać pytania ekspertom.
Dzięki integracji z TrainingPeaks Ty lub Twój trener dopasujecie trening siłowy do treningu triatlonowego. Platforma jest kompatybilna z większością popularnych urządzeń sportowych i aplikacji do monitorowania aktywności fizycznej.
pomożemy Ci wybrać odpowiednią wersję dla Ciebie. Mamy również kupon promocyjny zapytaj, zamów w kontakt@trimasters.pl
Plan jest czytelny, dostajesz wersję do druku oraz treść każdej jednostki treningowej. Dzięki temu będziesz mógł kontrolować swoje postępy. Ćwiczenia są wybrane ze względu na skuteczność w poprawie przygotowania siłowego w triatlonie. Treść jednostek treningowych jest podana w przystępny sposób: Ćwiczenie, Seria, Ilość powtórzeń, Ciężar Przerwa pomiędzy seriami.
Wybór odpowiedniego planu w treningu siłowym oraz wybór planu ze względu na poziom przygotowania sportowego pozwala dostosować plan do aktualnej formy oraz w celu poprawy takich parametrów jak: siła, moc, ekonomia ruchów specjalnych w dyscyplinach: pływanie, kolarstwo, bieganie oraz w celu prewencji przed urazami. Dzięki temu masz pewność, że trening jest dostosowany do Ciebie.
Dziennik Treningowy: Prowadź dziennik treningowy, na gotowych drukach pdf. zapisujesz ciężar w danych ćwiczeniach.
Oprócz planów treningowych oferujemy szkolenia/warsztaty z planów oraz zawartych w nich ćwiczeń, dzięki temu pomożemy Ci zrozumieć zasady treningu siłowego i regeneracji, oraz dostaniesz ekspercki instruktaż każdego zawartego w planie ćwiczenia. Dla posiadaczy planów szkolenia są dostępne ze specjalnym klubowym rabatem.
Aleksy Otłowski jest doświadczonym trenerem triathlonu, posiadającym licencję Polskiego Związku Triathlonu. Jest również instruktorem kulturystyki AWF oraz trenerem II klasy pływania AWF. Obecnie współpracuje z jednym z czołowych klubów triathlonowych w Polsce w kategorii Elita.
Jego specjalizacją jest trening siłowy w triathlonie, w którym zdobył bogate doświadczenie podczas wieloletniej pracy z zawodnikami na różnych poziomach sportowych. Dzięki temu ma szeroką wiedzę na temat optymalnego treningu siłowego dla triathlonistów, uwzględniając ich indywidualne cele i poziom zaawansowania.
Na tej stronie z gotowymi planami do triathlonu, Aleksy Otłowski udostępnia kompleksowe programy treningowe uwzględniające zarówno treningi siłowe, jak i inne treningi triathlonowe, takie jak pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Jego plany treningowe będą oparte na solidnych naukowych podstawach i dostosowane do potrzeb i możliwości każdego triathlonisty.
Dzięki doświadczeniu i wiedzy trenerskiej Aleksy Otłowski będzie w stanie pomóc triathlonistom w osiągnięciu ich sportowych celów, poprawie wydolności, siły, techniki, ekonomii biegu i jazdy na rowerze oraz zapewnieniu właściwej regeneracji i minimalizowaniu ryzyka kontuzji.
Nie czekaj!
Dołącz do grona zadowolonych sportowców
Odkryj, jak efektywny trening może poprawić Twoją formę, zdrowie i samopoczucie.
Wybierz plan w TrainingPeaks lub formie pdf. Przekonaj się, dlaczego świat sportu docenia przygotowanie siłowe.
Wybierz swój plan treningowy TrainingPeaks
Sprawdź wszystkie dostępne plany treningowe na TrainingPeaks.
Opis poszczególnych planów
Charakterystyka Planu:
1.Częstotliwość Treningów Siłowych: Treningi siłowe przewidziane są 2 razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiec przetrenowaniu.
2.Podział Mięśniowy: Plan oparty jest na podziale mięśniowym, który uwzględnia pracę głównych grup mięśniowych zaangażowanych podczas biegu, takich jak mięśnie nóg, korpusu oraz pleców. Uwzględnia również grupy mięśniowe zaangażowane w triathlonie.
3.Obciążenia: są odpowiednio dostosowywane do poziomu fitnessu i doświadczenia zawodnika. Progresja polega na stopniowym zwiększaniu ciężarów i/lub intensywności ćwiczeń. Utrzymując wzór ruchowy dyscypliny biegnie.
4.Różnorodność Ćwiczeń: Plan obejmuje różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, unoszenie nóg oraz ćwiczenia plyometryczne. Dzięki temu zawodnik rozwija zarówno siłę, jak i koordynację mięśniową oraz moc mięśniową. Potrzebną przy bieganiu. Ćwiczenia nie są nakierowane na zwiększenie hipertrofii mięśniowej.
5. W pierwszej części planu siłowego na poziomie średniozaawansowanym uwzględnione są ćwiczenia wielostawowe, cykl skierowany jest na poprawę siły aparatu ruchu w ruchach specjalnych do biegania, równocześnie w każdym kolejnym etapie planu budowana jest poprawna technikę ćwiczeń siłowych. W efekcie w kolejnej części możliwa jest dalsza progresja siłowa.
#poprawa siły #mobilność #prewencja przed urazami #sprawność układu ruchu #plyometria #siła #moc
Charakterystyka Planu:
1.Częstotliwość Treningów Siłowych: Treningi siłowe przewidziane są 2 razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiec przetrenowaniu.
2.Podział Mięśniowy: Plan oparty jest na podziale mięśniowym, który uwzględnia pracę głównych grup mięśniowych zaangażowanych podczas biegu, takich jak mięśnie nóg, korpusu oraz pleców. Uwzględnia również grupy mięśniowe zaangażowane w triathlonie.
3.Obciążenia: są odpowiednio dostosowywane do poziomu fitnessu i doświadczenia zawodnika. Progresja polega na stopniowym zwiększaniu ciężarów i/lub intensywności ćwiczeń. Utrzymując wzór ruchowy dyscypliny biegnie. 2/3 część programu umożliwia dalszą progresję wyniku sportowego oraz budowę siły na bazie lokalnej wytrzymałości siłowej.
4.Różnorodność Ćwiczeń: Plan obejmuje różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, ćwiczenia z kettlebell, unoszenie nóg oraz ćwiczenia plyometryczne. Dzięki temu zawodnik rozwija zarówno siłę, jak i koordynację mięśniową oraz moc mięśniową. Potrzebną przy bieganiu. Ćwiczenia nie są nakierowane na zwiększenie hipertrofii mięśniowej, tylko na progresję siłową aparatu ruchu i moc potrzebną do biegania
5. W drugiej części planu siłowego na poziomie średniozaawansowanym uwzględnione są ćwiczenia wielostawowe, cykl skierowany jest na poprawę siły aparatu ruchu w ruchach specjalnych do biegania, równocześnie w każdym kolejnym etapie planu budowana jest poprawna technikę globalnych ćwiczeń siłowych. W efekcie w kolejnej części możliwa jest dalsza progresja siłowa.
#poprawa siły #mobilność #prewencja przed urazami #sprawność układu ruchu #plyometria #siła #moc #siłabiegacza #poziomśredniozaawanowany #część2/3
Charakterystyka Planu:
1.Częstotliwość Treningów Siłowych: Treningi siłowe przewidziane są 2 razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiec przetrenowaniu.
2.Podział Mięśniowy: Plan oparty jest na podziale mięśniowym, który uwzględnia pracę głównych grup mięśniowych zaangażowanych podczas biegu, takich jak mięśnie nóg, korpusu oraz pleców. Uwzględnia również grupy mięśniowe zaangażowane w triathlonie.
3.Obciążenia: są odpowiednio dostosowywane do poziomu fitnessu i doświadczenia zawodnika. Progresja polega na stopniowym zwiększaniu ciężarów i/lub intensywności ćwiczeń. Utrzymując wzór ruchowy dyscypliny biegnie. 3/3 część programu umożliwia dalszą progresję wyniku sportowego oraz budowę siły zawodnika/zawodniczki.
4.Różnorodność Ćwiczeń: Plan obejmuje różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, ćwiczenia z kettlebell, unoszenie nóg oraz ćwiczenia plyometryczne. W 3/3 na poziomie średniozaawansowanym dodana jest również nauka ćwiczenia ciężko-atletycznego: ”Zarzut siłowy”. Dzięki temu zawodnik rozwija zarówno siłę, jak i koordynację mięśniową oraz głównie moc mięśniową niezbędną przy bieganiu. Ćwiczenia nie są nakierowane na zwiększenie hipertrofii mięśniowej, tylko na progresję siłową aparatu ruchu i moc potrzebną do biegania.
5. W drugiej części planu siłowego na poziomie średniozaawansowanym uwzględnione są ćwiczenia wielostawowe, cykl skierowany jest na poprawę siły aparatu ruchu w ruchach specjalnych do biegania, równocześnie w każdym kolejnym etapie planu budowana jest poprawna technikę globalnych ćwiczeń siłowych. Po kursie ćwiczeń oraz programie. Możliwa jest dalsza progresja siłowa i zmiana poziomu zaawansowania.
#poprawa siły #mobilność #prewencja przed urazami #sprawność układu ruchu #plyometria #siła
#moc #siłabiegacza #poziomśredniozaawanowany #część3/3 #nauka_zarzutu_siłowego
Charakterystyka Planu:
1.Częstotliwość Treningów Siłowych: Treningi siłowe przewidziane są 2 razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiec przetrenowaniu.
2.Podział Mięśniowy: Plan oparty jest na podziale mięśniowym, który uwzględnia pracę głównych grup mięśniowych zaangażowanych podczas jazdy na rowerze, takich jak mięśnie nóg zaangażowane podczas jazdy na rowerze, korpusu oraz pleców. Uwzględnia również grupy mięśniowe zaangażowane w triathlonie.
3.Obciążenia: Obciążenia są odpowiednio dostosowywane do poziomu fitnessu i doświadczenia zawodnika. Progresja polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru, nauki zaawansowanej techniki i zmianie intensywności ćwiczeń siłowych.
4.Różnorodność Ćwiczeń: Poprawia pracę koncentryczną grup mięśniowych, poprawia pracę mięśni w grupach gdzie wymagana jest praca koncentryczna przeciwstawnych mięśni. Plan obejmuje różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, ściąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha. Dzięki temu zawodnik rozwijać będzie zarówno siłę, moc jak i koordynację mięśniową, czyli balans ciała potrzebny podczas jazdy na rowerze. Ćwiczenia są nakierowane na zwiększenie siły.
5. Pierwsza część programu siłowego dla kolarzy, triathlonistów przygotowuje do ćwiczeń bardziej złożonych, po tym cyklu kolarz lub triathlonista jest w pełni gotowy na następny etap programu.
#poprawa siły #mobilność #prewencja przed urazami #sprawność układu ruchu #nauka wielostawowych, globalnych ćwiczeń siłowych #jazda na rowerze #balans ciała #siła #moc #ekonomia jazdy na rowerze
Charakterystyka Planu:
1.Częstotliwość Treningów Siłowych: Treningi siłowe przewidziane są 2 razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiec przetrenowaniu.
2.Podział Mięśniowy: Plan oparty jest na podziale mięśniowym, który uwzględnia pracę głównych grup mięśniowych zaangażowanych podczas jazdy na rowerze takich jak mięśnie nóg, korpusu oraz pleców. Uwzględnia również grupy mięśniowe zaangażowane w triathlonie.
3.Obciążenia: Obciążenia są odpowiednio dostosowywane do poziomu fitnessu i doświadczenia zawodnika. Progresja polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru, nauki zaawansowanej techniki i zmianie intensywności ćwiczeń siłowych.
4.Różnorodność Ćwiczeń: Poprawia koncentryczną pracę grup mięśniowych zaangażowanych podczas jazdy na rowerze, pomaga w synchronizacji wewnątrzmięśniowej przy pracy przeciwstawnych mięśni. Plan obejmuje różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, ściąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha. Dzięki temu zawodnik rozwijać będzie zarówno siłę, moc jak i koordynację mięśniową, czyli balans ciała potrzebny podczas jazdy na rowerze. Ćwiczenia są nakierowane na zwiększenie siły.
5. Druga część programu siłowego dla triathlonistów i kolarzy przygotowuje do ćwiczeń bardziej złożonych. Następuje kontynuacja progresu siłowego. Przy jednoczesnej dbałości o zdrowie oraz rozwój odpowiednich mięśni. Po tym cyklu triathlonista, kolarz jest w pełni gotowy na następny etap programu oraz dalszą progresję siłową. W efekcie poprawia się moc pracujących mięśni i układu ruchu w czasie jazdy na rowerze.
#poprawa siły #mobilność #prewencja przed urazami #sprawność układu ruchu #nauka wielostawowych, globalnych ćwiczeń siłowych #jazda na rowerze #balans ciała #siła #moc #ekonomia jazdy na rowerze #trening siłowy triathlonisty kolarza 2/3
Charakterystyka Planu:
1.Częstotliwość Treningów Siłowych: Treningi siłowe przewidziane są 2 razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiec przetrenowaniu oraz dać przestrzeń na
pozostałe treningi.
2.Podział Mięśniowy: Plan oparty jest na podziale mięśniowym, który uwzględnia pracę głównych grup mięśniowych zaangażowanych podczas jazdy na rowerze takich jak mięśnie nóg, korpusu oraz pleców. Uwzględnia również grupy mięśniowe zaangażowane w triathlonie.
3.Obciążenia: Obciążenia są odpowiednio dostosowywane do poziomu fitnessu i doświadczenia zawodnika. Progresja polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru, nauki zaawansowanej techniki ćwiczeń siłowych, zmianie intensywności ćwiczeń siłowych i zwiększeniu mocy w ruchach specjalnych.
4.Różnorodność Ćwiczeń: Poprawia koncentryczną pracę przeciwstawnych mięśni i całych grup mięśniowych zaangażowanych podczas jazdy na rowerze, pomaga w synchronizacji
wewnątrzmięśniowej oraz poprawia moc. Plan obejmuje różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, ściąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha przysiad dzielony i inne skuteczne ćwiczenia . Dzięki temu zawodnik rozwijać będzie zarówno siłę, moc jak i koordynację mięśniową, jak również poprawi balans ciała potrzebny podczas jazdy na rowerze. Ćwiczenia są nakierowane na zwiększenie siły, a efektem pośrednim jest poprawa mocy w czasie jazdy na rowerze oraz poprawa umiejętności jazdy na rowerze.
5. Trzecia część programu siłowego dla triathlonistów i kolarzy wprowadza w ćwiczenia złożone i dające najlepsze wyniki. Następuje kontynuacja progresu siłowego. Przy jednoczesnej dbałości o zdrowie oraz rozwój mięśni i poprawa efektywności pracy mięśni u układu ruchu w czasie jazdy na rowerze. Po tym cyklu triathlonista, kolarz w swoim doświadczeniu posiada pakiet ćwiczeń który będzie mógł rozwijać swoją karierę, możliwa będzie dalsza progresje siły i poprawa wyniku sportowego, zachowa zdrowy i silny aparat ruchu.
#poprawa siły #mobilność #prewencja przed urazami #sprawność układu ruchu #kształtowanie siły w globalnych ćwiczeniach siłowych #jazda na rowerze #balans ciała #siła #moc #umiejętność jazdy na rowerze #ekonomia pracy podczas jazdy na rowerze #trening siłowy triathlonisty kolarza 3/3
Charakterystyka Planu:
1. Częstotliwość Treningów Siłowych: Treningi siłowe przewidziane są 2 razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiec przetrenowaniu.
2. Podział Mięśniowy: Plan oparty jest na podziale mięśniowym, który uwzględnia pracę głównych grup mięśniowych zaangażowanych podczas biegu, takich jak mięśnie nóg, korpusu oraz pleców. Uwzględnia również grupy mięśniowe zaangażowane w pozostałych dwóch konkurencjach triathlonu.
3. Częstotliwość treningów triathlonowych oraz siłowych: 8-10 jednostek w tygodniu
4. Rodzaj treningów: jednostki tr. pojedyncze , jednostki tr. łączone, 2x jednostka tr. dziennie
5. Układ treningów- bazowy 2x2x2x2 (SIŁA, PŁYWANIE, ROWER,BIEG) LUB 3x ROWER i BIEG
6. Obciążenia: Obciążenia będą odpowiednio dostosowane do poziomu fitnessu i doświadczenia zawodnika. Progresja polegać będzie na stopniowym zwiększaniu ciężarów oraz zmianach w intensywności i objętości treningów triathlonowych.
7. Regeneracja: Plan uwzględnia dni wolne oraz mikrocykle regeneracyjne.
8.Różnorodność Ćwiczeń: Plan obejmuje różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, unoszenie nóg oraz ćwiczenia plyometryczne. Dzięki temu zawodnik rozwijać będzie zarówno siłę, jak i koordynację mięśniową oraz moc mięśniową. Potrzebną podczas biegu. Ćwiczenia nie są nakierowane na zwiększenie hipertrofii mięśniowej.
9. Cel: plan jest ukierunkowany jest na poprawę biegania zatem ćwiczenia siłowe obejmują zakres: prewencji przed urazami, poprawy przygotowania biegowego poprzez poprawę siły w ruchach specjalnych, poprawę siły i sprężystości więzadeł oraz wzmocnienie połączeń stawowych i poprawę ekonomii biegu.
10. Poziom zaawansowania planu odnosi się do formy i fitnessu zawodnika na siłowni jak również w triathlonie.
#poprawa siły #poprawabiegu #mobilność #prewencja przed urazami #sprawność układu ruchu #plyometria #siła #moc #przygotowaniedotriathlonu #wykorzystaniesiływtraithlonie #ekonomiabiegania