Program treningu siłowego: od izolowanych ćwiczeń do globalnych.

W triathlonie siła mięśniowa odgrywa ważną rolę w podniesieniu efektywności ruchowej, redukcji ryzyka kontuzji oraz utrzymaniu wysokiej wydolności w czasie całego wysiłku. Efektywny program treningu siłowego powinien ewoluować od ćwiczeń izolowanych do globalnych, kompleksowo angażujących całe ciało i

wymagających współpracy różnych grup mięśniowych.

Poniżej przedstawiono koncepcję takiego programu, ukierunkowanego na specyficzne potrzeby triathlonistów.

Aktywacja – izolowane ćwiczenia. Poprawienie cech morfologicznych w mięśniach w odpowiednich grupach mięśniowych. Początkowy etap treningu siłowego powinien koncentrować się na ćwiczeniach izolowanych, które umożliwiają: skoncentrowaną pracę nad konkretnymi grupami mięśni, np. mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe, mięśnie core (brzuch, dolna część pleców) oraz stabilizatory łopatek i obręczy barkowej.

Dobry program siłowy jest adresowany między innymi na poprawę wzorców ruchowych, zwłaszcza ważnych w triathlonie. Takimi wzorcami są: praca ramion podczas pływania, stabilizację podczas biegu oraz podczas pedałowania przy utrzymaniu pożądanej pozycji aerodynamicznej.

Kolejnym ważnym punktem w programie siłowym jest prewencja przed kontuzjami poprzez wzmacnianie łańcuchów ruchowych szczególnie narażonych na urazy w triathlonie.

Przykłady izolowanych ćwiczeń: uginanie nóg na maszynie, prostowanie nóg, unoszenie ramion na boki

(boczne unoszenie hantli), plank w ruchu i warianty na mięśnie głębokie brzucha i postawne.

Kolejnym etapem jest przejście do ćwiczeń złożonych i budowanie funkcjonalności. Po adaptacji mięśniowej i poprawie stabilizacji należy włączyć ćwiczenia złożone, angażujące wiele stawów i grup mięśniowych. Tzw. Segmenty aparatu ruchu.

Takie ćwiczenia w dalszej części usprawniają

koordynację całego ciała i poszczególnych mięśni oraz wzmacniają łańcuchy mięśniowe potrzebne w triathlonie. Dla triathlonisty oznacza to rozwój siły segmentowych części aparatu ruchu używanych w dyscyplinach triathlonowych i poprawę lokalnej wytrzymałości siłowej. Aparat ruchu triathlonisty musi być sprawny i zdolny do ekspresji siły w czasie długiego wysiłku i w czasie zmiany

dyscyplin.

Na wstępnym etapie programu siłowego trzeba skupić się na poprawie wytrzymałości siłowej i odpowiedniej hipertrofii mięśniowej tak żeby nie zakłócić wzorców ruchowych potrzebnych do przygotowania sportowego w triathlonie.

Następnym najważniejszym i zarówno najtrudniejszym etapem jest wprowadzenie ćwiczeń globalnych w treningu siłowym amatorów triathlonu: podciąganie, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, podciąganie sztangi do klatki piersiowej to podstawowe ćwiczenia o charakterze globalnym. Dla amatorów triathlonu, którzy chcieliby korzystać z zalet treningu siły: chcą poprawić siłę funkcjonalną i zyskać korzyści w trzech dyscyplinach, jest wprowadzanie ćwiczeń globalnych angażujących całe ciało (układ ruchu) – grup mięśniowych oraz stawów jednocześnie. Takie ćwiczenia

znacznie poprawiają cechę organizmu tzw. siłę, oprócz tego wpływają na stabilizację postawy, koordynację i w dalszej części na siłę eksplozywną, co przekłada się na lepszą technikę pływania, efektywniejsze pedałowanie i ekonomię podczas biegu. Wiele osób błędnie interpretuje trening siłowy jako stwarzanie warunków i adaptacji umożliwiających tylko krótkie i mocne wysiłki zapominając lub po prostu nie upatrując rozwoju

aparatu ścięgnistego, czyli energii elastycznej która nie wymaga nakładów energii powstałych wskutek przemian aerobowych lub anaerobowych. Ponadto aparat ruchu składa się z mięśni, więzadeł i połączeń stawowych które wspólnie tworzą łańcuchy biomechaniczne. Sprawne działanie różnych grup mięśniowych i połączeń znacznie wpływa na przygotowanie sportowe.

Wyścig triathlonowy składa się z przyspieszeń, podbiegów, podjazdów, zmian tempa, zwrotów i zakrętów. Do wykonania takich elementów przydaje się sprawne i zwinne ciało. Każdy triathlonista oprócz treningu siłowego musi trenować swoje ciało i psychikę pod kątem wydolności organizmu. Zatem dobrze dobrany trening siłowy i trening triathlonowy może zbudować fundament pod długą karierę znacznie obniżając ryzyko kontuzji. Z drugiej strony trening siłowy może przyczynić się do szybkich wyników poprawiając pojemność na obciążenia treningowe. Dzięki spójnemu połączeniu treningu siły i treningu specjalnemu sportowiec jest zdolny do tolerowania większych obciążeń treningowych.