Aleksy Otłowski

W jednym klubie, na tym samym dystansie 1/2 IM, ale w dwóch różnych realiach startowych – tak można w skrócie opisać występy Pawła i Macieja, zawodników Trimasters, którzy zmierzyli się odpowiednio z Ironman 70.3 Kraków oraz Garmin Iron Triathlon Tour w Elblągu. Z perspektywy trenerskiej to doskonały materiał do analizy: różne profile wysiłku, inne zarządzanie intensywnością, a w efekcie odmienne rezultaty sportowe.

Pływanie – jakość nawigacji i kontrola tempa

Paweł w Krakowie popłynął z bardzo dobrym tempem 1:41 min/100 m, ustawiając się w odpowiedniej grupie i utrzymując częstą nawigację. To klasyczny przykład świadomej kontroli odcinka pływackiego – bez „przepalania” początku, ale z utrzymaniem mocnego, stabilnego rytmu.

Maciek w Elblągu zanotował tempo 1:48 min/100 m. Różnica 7 sekund na 100 m w skali dystansu 1900 m nie jest krytyczna, ale pokazuje, że jego najmocniejsze atuty pojawiły się później: na rowerze i biegu. Z punktu widzenia planowania startu można powiedzieć, że Maciek „oszczędził się” w wodzie po to, żeby mocniej zaatakować w dalszej części wyścigu.

Rower – zarządzanie mocą i tętnem

Na rowerze wyraźnie widać różnicę w profilu wysiłku obu zawodników.

• Paweł – Ironman 70.3 Kraków
  Średnia moc 203 W przy pracy głównie w strefach tętna 3 i 4.

  • Strefa 4 (146–164 bpm, progowa): 1:29:05, czyli 57% całego odcinka rowerowego

  • Strefa 3 (128–145 bpm, aerobowa): 1:05:26, czyli 41% odcinka

• To bardzo dobry przykład równomiernego, ekonomicznego wysiłku – większość czasu w górnej progowej i dolnej/progowej strefie, co sprzyja utrzymaniu rezerw na bieg.

• Maciek – Garmin Triathlon Tour Elbląg
  Normalized Power na poziomie 265 W oraz idealny balans nacisku 50/50 lewa–prawa noga.

  • Strefa 4 (148–164 bpm, progowa): 1:27:04, czyli 60% odcinka

  • Strefa 3 (128–147 bpm, aerobowa): 55:46, czyli 38% odcinka.

• Wyższa moc i nieco większy udział strefy progowej wskazują na bardziej agresywną strategię kolarską. Z trenerskiego punktu widzenia budzi to uznanie – zawodnik świadomie „dowozi” wysoką intensywność, a przy tym utrzymuje świetną technikę i symetrię pracy kończyn. Jednak nie można jednoznacznie porównać obu zawodników ponieważ nie mają dwóch takich samych pomiarów. Maciej ma pomiart w korbie a Paweł wa ramieniu.

Główna różnica między pomiarem mocy w korbie a w ramieniu korby dotyczy miejsca rejestracji siły, co przekłada się na dokładność i cenę systemu.

• Pomiar w pedałach firmy “Favero” (dwustronny) zbiera sumaryczną moc z obu nóg, oferuje bardzo wysoką precyzję, stabilność i dość dużą odporność na uszkodzenia, ale jest droższy. Z kolei pomiar na lewym ramieniu korby (zazwyczaj jednostronny) mierzy tylko pracę lewej nogi i podwaja wynik, aby oszacować moc całkowitą – jest znacznie tańszy i łatwy w montażu, ale zakłada idealną symetrię pracy nóg. Jeśli jedna noga generuje wyraźnie mniej lub więcej mocy, jednostronny pomiar może istotnie zaniżać lub zawyżać realny wynik.
• Z tego może wynikać błąd w rejestracji Znormalizowanej mocy. Wyższy wynik Normalized Power z miernika w ramieniu korby najczęściej wynika z tego, że jest to pomiar jednostronny, który mierzy tylko pracę jednej nogi (zwykle lewej), a następnie ją podwaja, zakładając idealną symetrię 50/50 między kończynami.

Bieg – gra na granicy progu tlenowego

To właśnie na biegu najlepiej widać różnicę w zarządzaniu intensywnością.

• Paweł – półmaraton w Krakowie
  Średnie tempo 4:27 min/km, czas biegu 1:34:32. Cały dystans pokonany w strefie 4 tętna (145–164 bpm) – czyli w obszarze progowym.
  Analiza mocy z czujnika:

  • Strefa 4 (427–492 W, długi interwał): 33:45, 35% czasu

  • Strefa 3 (385–426 W, tempo): 54:41, 57% czasu

• To modelowy przykład stabilnego biegu progowego: większość czasu w strefie „tempo” z akcentami mocniejszej pracy.

W efekcie Paweł uzyskał wynik 4:51:28 na 70.3 i 38. miejsce w kategorii M40–44.

• Maciek – półmaraton w Elblągu
  Średnie tempo 4:36 min/km, czas biegu 1:36:46. Profil tętna pokazuje zdecydowanie odważniejszą strategię:

  • Strefa 5 (>167 bpm, maksymalna): 15:47, 16% czasu odcinka biegowego

  • Strefa 4 (151–166 bpm, progowa): 1:19:15, aż 81% czasu odcinka biegowego

• Analiza mocy:

  • Strefa 3 (439–487 W, tempo): 1:01:59, 64% czasu odcinka

  • Strefa 2 (391–438 W, umiarkowane): 31:20, 32% czasu odcinka

• Maciek spędził zdecydowanie więcej czasu w wyższych strefach – zarówno tętna, jak i mocy. To sygnał, że jego układ ruchu jest bardzo sprawny, z dużą siłą i zdolnością do oszczędzania i generowania mniejszej mocy przy każdym odbiciu. Wagi obu Panów nie będę podawał, ale zaświadczam, że pierwszy zawodnik jest nieco lżejszy.

W praktyce przełożyło się to na wynik 4:40:21, który dał 3. miejsce w kategorii M30–39.

Wnioski trenerskie: dwie strategie, dwa cele

Świadomie nie skupiam się tutaj na profilu trasy, czy ogólnie usutuowaniu na mapie gdyż te oba triathlony są zupełnie różne od siebie. Wiemy że Elbląg leży w depresji, a poza tym jest tam płasko i prosto. W krakowie trasa zawiera według Garmina 6 podjazdów, a aplikacja to przeliczania tempa rowerowego wskazuje na 10. Trasa biegowa też usytuowana w innej scenerii. Dlatego głównie skupiam się na przygotowaniu sportowym. Analizując wewnętrzne i zewnętrzne pomiary- dane. Porównuje obu zawodników, widać dwa różne podejścia do dystansu 1/2 IM. Jako odbiorca opinii zawodników wiem, że żywienie na w czasie wyścigu przebiegło bardzo korzystnie w obu przypadkach.

• Paweł postawił na bardzo równomierny wysiłek, z kontrolą intensywności w każdej z dyscyplin. Dłużej pozostawał w nieco niższych strefach mocy podczas roweru. Natomiast w czasie biegu wykazał wyższą moc w przeliczeniu na swoją masę ciała. co obciążało bardziej układ ruchu, ale też ograniczało maksymalne „dobicie” wyniku czasowego. To świetna strategia dla zawodników, którzy budują stabilną wytrzymałość i chcą uniknąć ryzyka „ściany” na końcowych kilometrach.

• Maciek spędził więcej czasu w wyższych strefach – szczególnie na rowerze również na biegu jednak analizując wyniki biorąc pod uwagę ciężar ciałą – świadomie lub wykazując zdolności do oszczędzania mocy na bieganiu. Najwiekszy udział w lepszym wyniku miał szybszy czas odcinka rowerowego. Dzięki temu osiągnął lepszy rezultat końcowy i miejsce na podium w kategorii. To podejście wymaga bardzo dobrej siły, odporności tkanek i tolerancji intensywności, ale nagradza odwagę taktyczną.

Z perspektywy klubu Trimasters oba starty są dużym sukcesem: pokazują, że różne modele przygotowania mogą prowadzić do bardzo dobrych wyników, o ile są spójne z profilem zawodnika i jego mocnymi stronami.

Zachęta do analizy własnych danych

Jeśli jesteś triathlonistą lub trenerem, dane Pawła i Macieja to znakomity punkt wyjścia do refleksji nad własnym treningiem:

• Spójrz na swoje udziały czasowe w strefach tętna i mocy na poszczególnych odcinkach – czy Twoja strategia jest bardziej „ekonomiczna”, czy „agresywna”?

• Zastanów się, jak rozkłada się intensywność między pływaniem, rowerem i biegiem – czy zostawiasz sobie realną rezerwę na ostatnią dyscyplinę?

• Porównaj swoje wyniki z podobnych dystansów – w jakich strefach spędzasz najwięcej czasu i jak przekłada się to na końcowy rezultat?

Świadoma analiza danych to dziś jeden z kluczowych elementów profesjonalnego przygotowania sportowego. Jeśli chcesz lepiej rozumieć swój organizm, optymalizować objętość i intensywność treningów oraz poprawiać wyniki na zawodach, zacznij traktować liczby (moc, tętno, tempo, czas w strefach) jako nieodłączną część procesu szkoleniowego.