Aleksy Otłowski

Przygotowania do pełnego dystansu Iron Mana – Castle triathlon Malbork

by Aleksy Otłowski on 30 września 2020 No comments

    Obraliśmy cel na Iron Mana w Malborku ?
Szóstego września odbyły się zawody Castle Triathlon w Malborku. Impreza szczególna, ponieważ jest to jedna z nielicznych na naszym podwórku, podczas której można wystąpić na pełnym dystansie Iron Mana. Pragnę podzielić się swoim doświadczeniem związanym z takimi zawodami, ponieważ kolejny raz miałem przyjemność przygotować swojego zawodnika do startu na pełnym dystansie.

Cały Iron Man w swojej objętości wynosi 226 km, w tym pływając trzeba pokonać 3,8 km, na rowerze 180 km, biegiem 42,5 km.

    Jak przygotować się do Iron Mana, czyli przedsięwzięcia, które jest szczególne ze względu na długość wysiłku?

    Samo szkolenie od podstaw byłoby dużo prostsze niż rozpoczęcie przygotowań z ukształtowanym zawodnikiem. To brzmi abstrakcyjnie, ale mając dziecko i plan na jego start w Iron Manie, możnaby je ukształtować tak, aby każdy kolejny etap szkolenia następował po sobie. Szanując ontogenezę młodego zawodnika oraz jego cechy, które należy kształtować w odpowiednim do tego okresie, powstałby zawodnik, który nie ma słabych cech i jest w pełni przystosowany do pełnego dystansu. Ale to tylko abstrakcja, w ten sposób można stworzyć avatara w grze komputerowej, a nie prawdziwego zawodnika w grze zwanej życiem.

    Bohater z którym miałem okazję pracować ma na imię Krzysztof. Gdy do mnie przyszedł miał dość wyśrubowane czasy. Na 1/2 IM jego życiówka wynosiła 5h 30 min, gdzie pływanie robił na poziomie 1:45 min/100 m, na rowerze rozwijał średnią prędkość ok 30km/h, a biegał średnio 5:13 min/km. Na wstępie, tak jak zwykle się to robi, przyjrzałem się jego ówczesnemu przygotowaniu. Mimo tego, że nie trenował wcześniej z trenerem to jednak dojrzale podchodząc do sprawy, zapoznał się ze wszystkimi znanymi zawodnikami oraz influencerami triathlonowymi, śledząc ich w mediach społecznościowych, słuchając podcastów itd. Jego trening był niejako wypadkową tych wszystkich informacji, które zdołał sobie przyswoić.

    Okazało się, że wszystkie jednostki, nie były jakoś usystematyzowane, nie znał pojęcia mikro i makrocyklu. Nawet czasami w jego cyklu nie było wolnego dnia regeneracyjnego – wynikiem czego było przemęczenie. Po prostu trenował tak jak mu pasowało na przemian trzy dyscypliny, w tym dodatkowo crossfit. Sportowcy z lat 50-90 tak właśnie trenowali. My, Polacy w głównej mierze, wywodzimy się ze spuścizny sportów radzieckich (kiedyś żartowaliśmy nawet z kolegami, że dziennik mojej świętej pamięci trenerki pochodzi właśnie ze ZSRR). Chociaż i tak nasza praca na treningu była już trochę słabsza tzn. objętości mniejsze niż naszych starszych kolegów, którzy zwykli trenować niewyobrażalnymi dziś objętościami treningowymi. Starsi koledzy po fachu doskonale wiedzą co to znaczy praca na treningu, jej piętno nawet odznaczyło się na ciele i w psychice niektórych z nich, powodując kontuzje i totalną awersję do sportu. Kierowanie się archaiczną zasadą, która brzmi: “Wyżej mocniej, więcej” (ta sentencja niesie same dobro, jeżeli odnosi się tylko i wyłącznie do rywalizacji sportowej) . Ale czy faktycznie ma ona swoje odniesienie w treningu?

    Jedynie co w tym wszystkim było uporządkowane to zmiana typu treningu w danej dyscyplinie. Np.: pływanie 3 razy w tygodniu, jeden trening na wytrzymałość (dłuższe dystanse), następny głównie technika, a trzeci na tempo. Rower podobnie raz spokojna jazda, druga regeneracyjna – tzw. Sweetspot, a trzeci trening na siłę (wolne pedałowanie na niskim przełożeniu). Tak samo bieganie: raz spokojny bieg, a następny trening interwałowy, też nie do końca przemyślany bez jakichś konkretnych stref prędkości.
Dlatego też myśląc o długim dystansie chciał potrenować z trenerem, pod fachowym okiem, żeby się też nauczyć jak to wszystko powinno wyglądać, w jakich strefach i ile czasu trenować. Pozwoliło mu to poznać też jakich treningów wcześniej nie robił.

Iron Man

Iron Man początki

    Granice ludzkich możliwości są ograniczone. Dlatego zawodnicy z lat 90 rozpoczęli poszukiwania alternatyw na doskonalenie mistrzostwa sportowego. Badania z zakresu fizjologii, pokazały jednak, że bardziej istotna od samego wysiłku jest regeneracja. Tylko podczas odpoczynku nasz organizm ma okazję odbudować to, co zniszczyliśmy w nim w trakcie treningu, a strzałem w dziesiątkę jest równowaga między obciążeniami, a regeneracją. Niektóre zdolności łatwiej jest zburzyć niż zbudować. Mając powszechny dostęp do wiedzy ze wszystkich zakresów nauk sportowych, możemy dobrać indywidualny tok przygotowania. Musimy mieć jednak na uwadze długoterminową karierę zawodniczą, oraz to, że zawodnik szybko się adaptuje do obciążeń treningowych. Już taki nasz los, że potrafimy się adaptować nawet do najcięższych sytuacji.

    Przy ówczesnej wiedzy i doświadczeniu trenowanie jak największą objętością i intensywnością nie ma najmniejszego sensu. Szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że w pewnym momencie takie podejście prowadzi do przetrenowania. Jeżeli chodzi o typowego zawodnika startującego w Iron Manie powinien on charakteryzować się wytrzymałością tzn. że powinien być zdolny do pokonywania długiego odcinka tracąc przy tym jak najmniej energii.

Silnik

Pojemność i moc silnika

Analizując dokładniej plan treningowy Krzysztofa oraz jego wyniki okazało się, że w dużej mierze w jego programie szkolenia kształtuje on moc tlenową, a więc stara się pokonywać szybko jak najdłuższy dystans. To tylko jeden koniec “długiego kija”, jakim jest wytrzymałość.
Obraz sytuacji doskonale oddaje prezentacja silnika samochodowego, na pierwszy rzut oka pokazuje nam czy jest on duży czy mały. Czy ma dużą pojemność czy małą? Jeżeli już wiemy jaką pojemność ma nasz silnik, to należy zadać podstawowe pytanie, ile ma koni, inaczej jaką moc ma dany silnik? Podsumowując, w badaniu interesują nas dwie wartości: pojemność i moc. Dokładnie te same wartości odnoszą się do wytrzymałości.

Zawodnik wysokiej klasy startujący na dystansach długich i ultra charakteryzuje się czerwonymi włóknami mięśniowymi. Te z kolei powinny składać się z komórek, w których znajdują się pojemne oraz zdolne do wytworzenia jak największej mocy mitochondria. Tu już mocniej wkraczamy nawet w biologię i fizjologię (w tym temacie polecam przeczytać czym w ogóle jest mitochondrium).

    Poddając wnikliwszej analizie wyniki Krzysztofa oraz wartości treningowe okazało się, że w większości dbał on o moc tlenową, zapominając o pojemności. Wiemy już, że moc pozwala na szybkie pokonywanie dystansu. Jednak jeżeli mamy malutki silniczek, innymi słowy mało pojemny, to będziemy bardzo szybcy do momentu, aż ten silniczek nie padnie czyli na niezbyt długi dystans. Praca nad pojemnością tego silnika da nam możliwość wydłużenia intensywnego wysiłku.

    Wracając do przykładu realnego zawodnika, sprawne balansowanie między tymi dwiema wartościami może spowodować, że zawodnik będzie w stanie pokonywać szybko długi dystans, a więc będzie zarówno mocny jak i pojemny (nie będzie się męczył i będzie się lepiej regenerował). Tym właśnie zajęliśmy się zaczynając współpracę z Krzysztofem. Świetnym podsumowaniem i efektem ubocznym naszej pracy, było to, że Krzysztof już w trakcie przygotowań do startu docelowego pobił swoją życiówkę na dystansie o połowę krótszym, czyli na 1/2 Iron Mana 10 minut.

    A jak wyglądał ostatni mezocykl treningowy i sam start na pełnym dystansie Iron Mana opiszę dokładniej w kolejnym artykule, który pojawi się na stronie już niebawem.

read more
Aleksy OtłowskiPrzygotowania do pełnego dystansu Iron Mana – Castle triathlon Malbork

Jak zacząć triathlon ? jakie obciążenia stosować i gdzie szukać ewentualnych szans na starcie triathlonowej przygody ?

by Aleksy Otłowski on 18 sierpnia 2020 No comments

    Triathlon jest dyscypliną wielobojową, niewielu zawodników zaczynających przygodę z tym sportem
pochodzi prosto z przygotowania triathlonowego. Nawet zawodnicy profesjonalni często nie
pochodzą z klas sportowych o profilu triathlonowym. Dla wielu podstawą jest szkolenie obejmujące
tylko jedną konkurencję: pływanie, rower albo bieg. Z drugiej strony jest cała masa ludzi trenujących
triathlon rekreacyjnie. Oni również, w większości przypadków, nie zaczynają przygody ze sportem od
uprawiania triathlonu. W przypadku sportowców-amatorów dużą grupą „wsparcia” są biegacze.
W pierwszym etapie szkolenia każdej konkurencji, należy dążyć do kontroli nad ciałem: najpierw nad
wyobraźnią psychoruchową, a następnie zmierzać do rozwoju neuromotorycznego. Każdy nawyk
ruchowy kształtowany jest najpierw przy udziale świadomości zawodnika, a następnie przechodzi do
całkowitej automatyzacji.

    Co dzieje się z zawodnikiem podczas treningu, dlaczego trenując kolejne godziny, zaczyna on w pełni
kontrolować swoje ciało?

    Trening w intencji adaptacji do wysiłku jest po prostu rozwojem układu nerwowego. Cały
układ nerwowy wygląda jak drzewo oraz jego gałęzie i gałązki, które rosną wraz upływem czasu.
Podczas każdego treningu, nawet spokojnego biegu, te gałązki rozwijają się, tworząc drogi nerwowe.
Im bardziej rozwinięte są drogi nerwowe tym zawodnik bardziej kontroluje każdy swój ruch.
Świadomość tego procesu jest bardzo ważna w szkoleniu sportowym, w szczególności na początku
kariery sportowej.

    W momencie kiedy zawodnik jest w trakcie rozwoju neuromotorycznego nie ma sensu
kształtować specjalnych zdolności treningowych. Ponieważ, po pierwsze uczy się niewłaściwych
nawyków, po drugie brak kontroli nad swoim ciałem przy wysokich przeciążeniach może prowadzić
do urazów i w dalszej części do wyłączenia z procesu treningowego.

    Kiedy zatem zacząć kształtować zdolności treningowe związane z wytrzymałością tlenową-
pojemnością i mocą oraz z wytrzymałością beztlenową- pojemnością i mocą beztlenową oraz szybkością?

    Kształtowanie tego typu zdolności jest kolejnym etapem szkolenia sportowego. Powyższa
metoda jest przede wszystkim bezpieczna i pozwala na właściwe kształtowanie zdolności zawodnika
oraz zachowuje jego potencjał na długi czas. Rozważną opcją będzie, kształtowanie zdolności
treningowych jedynie w tym sporcie, w którym jesteśmy w stanie w pełni kontrolować swoje ciało.
innymi słowy w konkurencji, w której zawodnik czuje się najlepiej i jest po prostu najlepszy. Często
jest to sport podstawowy, z którego pochodzi triathlonista lub w przypadku amatorów konkurencja,
od której rozpoczynał treningi. To właśnie w tej jednej konkurencji można pracować nad
zdolnościami treningowymi. Natomiast pozostałe konkurencje powinny być kształtowane tylko i
wyłącznie w intencji kontrolowania ruchów i znajomości techniki, tak aby w dalszej części procesu
treningowego zawodnik mógł w pełni wykorzystywać potencjał ruchowy podczas rozwijania innych
zdolności treningowych.

    W przypadku jednych konkurencji okres adaptacji ruchowej jest znacznie bardziej wydłużony
niż w przypadku innych. Najbardziej czasochłonną konkurencją i często najtrudniejszą do trenowania
jest pływanie. Być może dlatego, że nie jest to naturalna umiejętność człowieka, jak np. bieganie.
Zatem najbliższe człowiekowi powinno być bieganie, jednakże bieg również wymaga dość długiej
adaptacji ze względu na wysokie przeciążenia oraz siły, które działają na aparat ruchowy sportowca
podczas odbicia i lądowania. Adaptacja do biegu nie tylko polega na rozwoju dróg nerwowych, ale też
wzmocnieniu stawów, tak aby w miarę upływu czasu były wzmocnione i odporne na kontuzje. Poza
tym sprawne wykorzystanie sił wymaga właściwej koordynacji oraz kontroli. Z dyscyplin
triathlonowych najszybciej rozwija się neuromotorykę na rowerze, gdyż pozycja jest najbardziej
zbliżona do fizjologicznej pozycji ciała, a ruchy kończyn dolnych w zupełności odpowiadają
fizjologicznym zakresom ruchów łańcucha biomechanicznego.

    Tutaj pojawia się paradoks, gdyż naturalną kolejnością byłoby skupienie uwagi trenującego
na sporcie, w którym progres jest najszybszy, jednakże każdy trener oraz fizjolog sportowy, wskaże
inną taktykę. Mianowicie w pierwszym rzucie, należy skupić się na poprawieniu tych najsłabszych
dyscyplin, ponieważ poprawienie ich zajmuje najwięcej czasu. Wedle wskazówek sugerowana
kolejność wyglądałaby następująco: na początku pływanie, później bieg i na końcu rower. Jeżeli tak
jak wspomniałem wyżej triathlonista pochodzi z jakiegoś z trzech ww. sportów, sprawa wydaje się
łatwiejsza, ponieważ wybiera on daną dyscyplinę do robienia tzw. jednostek jakościowych, a w
pozostałych skupia się na spokojnych aktywnościach, w tym na technice, aby jak najbardziej
opanować ruch. W efekcie w dalszym etapie szkolenia nie będzie dodatkowych przy-ruchów, braku
koordynacji i braków w wykonaniu technicznym. Mądre trenowanie to takie, które wykorzystuje
potencjał powoli pozwala cieszyć się sportem, nie doprowadza do efektu przetrenowania oraz
wykorzystuje szanse dane przez naturę, fizjologię i rozwój.

read more
Aleksy OtłowskiJak zacząć triathlon ? jakie obciążenia stosować i gdzie szukać ewentualnych szans na starcie triathlonowej przygody ?

Jak nawadniać się w upale aby działać na stoprocent?

by Aleksy Otłowski on 27 lipca 2020 No comments

     W tym ciężkim dla sportowca okresie, w czasie wysokich temperatur poruszany temat okazuje się niezwykle istotny. Z perspektywy zawodnika okres ten jest równie ciężki, co sezon zimowy i związany z tym całkowity brak pogody, zimno i chłód. Które warunki są dla sportów wytrzymałościowych bardziej korzystne zimowe czy totalny upał? O ile do chłodu da się jakoś zaadaptować, chociażby nakładając na siebie kolejne warstwy ubrania, tak w upale sprawa już nie jest taka prosta.

Jak to jest, że po chwili spokojnego biegu biegacz czuje się jakby właśnie biegał w II zakresie?

Jak w ogóle reaguje organizm na wysoką temperaturę?

Dlaczego jest tak ciężko?

     Przecież nasze ciało ma system termoregulacji, który ma za zadanie przywrócić je do równowagi. Cały sezon było ok! Dziewczyny pociły się jak świnki, żeby wyglądać jak kociaki, a panowie rzucali pod nogi kochanek przemoczone podkoszulki. System regulacji cieplnej pracował wyśmienicie. A tu nagle upał i koniec! Brak energii i skuteczności. Żeby chociaż trochę zrozumieć to zjawisko, należy zrozumieć fizjologię wysiłku, a właściwie procesy fizjologiczne, które zachodzą w organizmie podczas wysiłku oraz te same procesy w warunkach wysokiej temperatury.

Jak zatem wygląda gospodarka wodna zawodnika?

     Człowiek na okrągło pozbywa się wody z organizmu, nawet jeżeli pozostaje w spoczynku. W temperaturze pokojowej zwykła, nietrenująca osoba traci wodę na cztery sposoby: „z moczem około (1300-1500 ml), poprzez skórę (500-600 ml) i płuca (300-400 ml) oraz z kałem około (100 ml)”. Zatem utrata wody w ciągu dnia u osoby nietrenującej wynosi średnio 2,5 litra. Z drugiej strony ta sama osoba „dostarcza organizmowi wodę w postaci płynów (1300-1500 ml) z pokarmem głównie roślinnym oraz z przemian metabolicznych(200-300 ml)”co daje również około 2,5 litra. Zatem równowaga jak najbardziej zostaje zachowana.W przypadku osób trenujących ze względu na podwyższony metabolizm utrata wody będzie znacząco wyższa niż u osób nietrenujących. Temperatura mięśni osoby trenującej, w trakcie wytężonej pracy może sięgać nawet 39OC. Podczas gdy w spoczynku ich temperatura wynosi około 36OC. Efektem podwyższonej temperatury pracujących mięśni jest energia cieplna, która musi gdzieś mieć swoje ujście.

Ciepło rozprasza się w procesach: przewodzenia, promieniowania, konwencji i parowania. Pierwsze trzy mogą mieć swój udział aż w 70%, ale tylko wtedy, gdy powietrze jest suche, a temperatura nie przekracza 35OC. Oczywiście udział tych procesów jest różny i zależny od rodzaju wysiłku.  Natomiast gdy temperatura wzrasta powyżej 36OC, utrata wody odbywa się tylko i wyłącznie przez parowanie. Zatem pot pojawia się na skórze, aby zaraz z niej odparować. Podczas jednej sesji treningowej zawodnik może stracić od 0,3 litra potu na godzinę do 2,5 litra potu na godzinę, w zależności od warunków, wytrenowania i intensywności wysiłku . Jest to znacznie więcej płynu niż dostarcza „przeciętny Kowalski”.

     Trzeba pamiętać, że utrata wody w 2% masy ciała powoduje spadek wydolności o 10%. Zawodnik, który waży przed treningiem 75 kg, a po treningi u 73,5 po treningu jest mniej wydolny i taki przypadek oznacza, że właściwie podczas treningu zawodnik pozbył się płynów o objętości ok 2 litrów.  Aby zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia, a równowaga została zachowana, taki zawodnik powinien ważyć po treningu 75 kg lub nawet trochę więcej. Ta sprawa byłaby całkowicie prosta gdyby pot był tylko wodą. Niestety tak nie jest. Oprócz wody w pocie znajdują się inne składniki, są to sole mineralne i elektrolity: chlor, sód, potas i magnez, a także w mniejszej postaci: wapno, żelazo, miedź, dwuwęglany, fosforany, siarczany, aminokwasy i niektóre witaminy.

Gdzie można znaleźć elektrolity oraz sole mineralne, które tracimy podczas wysiłku?

W  aptekach oraz w sklepach z odżywkami znajduje się wiele różnych produktów zawierających elektrolity i sole mineralne*

przykłady elektrolitów

Screenshot z grupy kolarstwo, triathlon, bieganie- dieta, trening, regeneracja.

 

     Oprócz składu, bardzo ważne jest też stężenie mikroskładników w napoju. Płyny można podzielić ze względu na ciśnienie osmotyczne: na takie o wyższym ciśnieniu osmotycznym niż krew, o niższym i o takim samym. W upale interesują nas tylko napoje o niższym ciśnieniu osmotycznym, a więc hipotoniki. Każdy słyszał słowo izotonik, ale mało kto słyszał o hipotonikach. Przykładami hipotonika są: woda, soki warzywne i owocowe oraz napoje węglowodanowe (o stężeniu poniżej 4g/100 ml) i elektrolity.

Soki tak samo jak elektrolity można kupić gotowe, natomiast odżywkę węglowodanową każdy może sobie samodzielnie przyrządzić. Może to być każdy jeden izotonik ze sklepu lub odżywka węglowodanowa typu carbo lub izoplus, natomiast powinna być  bardziej rozcieńczona z wodą, musi to bardziej przypominać czystą wodę niż napój.

 

izoplus-olimpu

przykład izotonika

carbo nox olimpu

przykład odżywki węglowodanowej

 

 

 

 

 

 

 

 

Dlaczego hipotonik? A nie izotonik?

     Ponieważ trawienie izotoników jest wspomagane przez dodatkowe ilości wody. Następuje transport wody z komórek do jelit, żeby wspomóc ten proces.  Woda potrzebna jest w komórkach do różnego rodzaju przemian dających energię do wysiłku. Jednak napoje izotoniczne są bardziej skuteczne przy długotrwałych wysiłkach gdzie temperatura jest normalna. Wtedy właśnie bardziej istotna jest podaż węglowodanów niż nawodnienie.

Kiedy zatem spożywać takie napoje, żeby nie tracić wydolności w upale?

     Hipotonik może być pity już od pierwszej minuty od rozpoczęcia wysiłku. Dla odróżnienia w  optymalnych warunkach przyjmuje się napoje inne niż woda po 60 min trwania wysiłku. To wynika z fizjologii i przemian energetycznych.

     Warty uwagi jest też fakt samego przygotowania do wysiłku. Aby dobrze przygotować się do wytężonej pracy i spowolnić nieco proces tzw. pozbywania się wody należy odpowiednio nawodnić się przed treningiem, specjaliści dietetyki sportowej zalecają: na 2 godziny przed treningiem 500-600 ml napoju zawierającego węglowodany oraz na 15-20 min przed jednostką treningową 200-250 ml, a przed długotrwałym wysiłkiem w wysokiej temperaturze nawet 500-1000 ml napoju z węglowodanami, podczas samego treningu popijanie hipotonika małymi porcjami po 150-350 ml co 20-30 min.

     Oczywiście są też sytuacje skrajne, jak chociażby treningi survivalowe, w których chodzi właśnie o to żeby zaadaptować się do braku wody. Natomiast w dzisiejszych czasach amatorskie starty sportowe oraz zawody profesjonalne są dobrze zaopatrzone w zapasy i nie ma potrzeby wysychać na treningu. Wręcz odwrotnie na treningu należy zapewnić pełną wydajność organizmu, żeby dać z siebie tyle ile potrzeba do wypełnienia założeń treningowych.

O czym warto pamiętać po przeczytaniu tego artykułu.

    1. Twój ciężar ciała powinien być większy lub taki sam po treningu jak przed treningiem
    2. Utrata wody w 2% masy ciała skutkuje spadkiem wydolności o 10%.
    3. Pij hipotoniki, żeby nie tracić zdolności wysiłkowych poprzez odwodnienie.
    4. Przygotuj się do treningu wypij ok. 500 ml napoju z węglowodanami na 2 godziny przed treningiem oraz 15-20 min przed treningiem 200 ml-300 ml napoju z węglowodanami, chyba że temperatura jest bardzo wysoka to wtedy nawet 500 ml.
    5. W czasie wysiłku spożywaj hipotonik małymi porcjami 150-350 ml co 20-30 min
    6. Do 20 min po wysiłku spożywaj hipotonik.

W przygotowaniu artykułu, pomagała Specjalistka ds. żywienia człowieka i oceny żywności: inż. Marta Białek

Bibliografia:

  • Mizera J. , Mizera K. „Dietetyka Sportowa co jeść, aby trenować efektywnie. Wydanie I ,dodruk 2019. 101-123.
  • Bean A. “The Complete Guide To Sport Nutrition” 2013 , wydanie polskie: “Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik” Wydanie II, rok 2014.125-144

 

Dietetyka sportowa

Poz.1

Poz. 2

Jeżeli macie jakieś dodatkowe pytania lub chcielibyście zgłębić wiedzę z zakresu dietetyki sportowej polecam przeczytać!

Pozycja nr 1 “Dietetyka Sportowa”. Bardzo mi pasuje, ale jest bardziej zaawansowana.

Pozycja nr 2 “Żywienie w sporcie”. Jest prosta i dla każdego kto nie ma podstaw z zakresu wiedzy o żywieniu ta pozycja będzie bardziej przystępna i zrozumiała

read more
Aleksy OtłowskiJak nawadniać się w upale aby działać na stoprocent?

Czy pływanie ma wpływ na dobry wynik w Triathlonie ?

by Aleksy Otłowski on 9 lipca 2020 No comments

     Temat jest oczywisty i nieoczywisty zarazem. Pływanie jest pierwszą dyscypliną w triathlonie, z którą trzeba wygrać. Najkrótsze wyścigi pływackie mają w konkurencjach triathlonowych 475 metrów.Najdłuższy oczywiście jest Iron Man 3800 metrów i jego wielokrotność (podwójny i potrójny iron).  Wyścigi krótkie, sprinterskie wedle zamysłu mają być robione na bardzo wysokiej intensywności, żeby faktycznie były klasyfikowane jako sprint. Z drugiej strony jest to też świetna alternatywa dla osób słabo pływających , bo lepiej jest się męczyć przez 475 metrów niż 950. Oczywiście pełny iron, 3800 metrów jest to wysiłek, który nawet najlepszemu pływakowi nie przejdzie płazem.

      Pływanie jest konkurencją, której stosunek do całości wyścigu jest najmniejszy, największy stosunek ma za to wyścig rowerowy.  Ale czy pływanie jest mniej ważne od roweru ?

 Żeby zobrazować sprawę za pomocą matematyki, przyjrzyjmy się uważnie pływaniu  na dystansie ¼ IM.

    Typowe tempo pływaka, który mieści się w środku stawki wynosi  około 2 min/100 metrów.  Zatem jak płynie w konkurencji ¼ IM osiąga wynik około 19 min. Jest to wynik, który każdy trenujący systematycznie człowiek jest w stanie osiągnąć. Porównując to do roweru i odcinka ¼ IM, 45 km, który przeciętny kolarz jedzie zwykle na całej długości, nie szybciej niż z prędkością średnią 35 km/h osiąga tym samym wynik około 1 godziny i 15 min. Zatem czy nie lepiej przyłożyć się bardziej do dłuższych konkurencji kolarskich i tam urwać więcej czasu, niż pracować nad krótką konkurencją pływacką i powoli urywać minuty i setne sekundy ?

     Otóż problemem jest to, że rower jest po pływaniu. Zatem wychodząc z wody musimy wskoczyć na rower i wygenerować  taką moc, która pozwoli pojechać nam z daną prędkością. Idąc dalej tym tropem, aby przyzwoicie pojechać rowerem musimy mieć rezerwę energii. Nie możemy zatem tracić wszystkiego na pływaniu. Nie ma potrzeby również, realizować nie wiadomo jak ciężkich treningów pływackich, aby być przyzwoitym triathlonistą. W pływaniu triathlonowym trzeba zachować pewną ergonomię, aby być świeżym na rowerze.  Jednym z dobrych rozwiązań będzie wykorzystanie czasu treningu basenowego na naukę poprawnej techniki. Warto zatem przyłożyć się do techniki pływania w 100 %, tak aby jak najwięcej  energii zachować na wyścig rowerowy.

     Warto przyjrzeć się również sprawie pod kątem profesjonalnych wyścigów, nawet tych najdłuższych. Na dystansie pełnego IM, gdzie do przejechania rowerem jest 180 km, a do przepłynięcia 3,8 km, sprawa nie zmienia się istotnie.Pływanie staje się ważne również z innego powodu – trzymania odpowiedniej pozycji w grupie. Czy jest ważne czy nie? Spróbujcie sami dopłynąć na końcu stawki i dogonić kolarzy którzy pędzą ze średnią prędkością 40 km/h. Nawet najmniejsza stara czasu może wtedy oznaczać porażkę.

      Czy chcesz, czy nie chcesz być najlepszym triathlonistą, pływanie trenować musisz! Ale czy faktycznie trenujesz właściwie , czy tylko tracisz swój czas? Czy twoja technika jest optymalna? Najlepsi pływacy niemal na każdym treningu, pracują nad techniką, bo tam są największe możliwości poprawy. Również jak spojrzysz na osobę dobrze pływającą to wydaje Ci się, że ta osoba w ogóle się nie męczy. Po części tak właśnie jest, ponieważ dobry pływak ma stabilną technikę, która wyklucza walkę z oporem wody i nie traci w ten sposób niepotrzebnie swojej energii. Triathlonista musi być ostrożny, bo oprócz treningu pływackiego ma również trening rowerowy i biegowy. Połączenie w treningu tych trzech dyscyplin powinno być zatem optymalne.

read more
Aleksy OtłowskiCzy pływanie ma wpływ na dobry wynik w Triathlonie ?