Obraliśmy cel na Iron Mana w Malborku ?
Szóstego września odbyły się zawody Castle Triathlon w Malborku. Impreza szczególna, ponieważ jest to jedna z nielicznych na naszym podwórku, podczas której można wystąpić na pełnym dystansie Iron Mana. Pragnę podzielić się swoim doświadczeniem związanym z takimi zawodami, ponieważ kolejny raz miałem przyjemność przygotować swojego zawodnika do startu na pełnym dystansie.
Cały Iron Man w swojej objętości wynosi 226 km, w tym pływając trzeba pokonać 3,8 km, na rowerze 180 km, biegiem 42,5 km.
Jak przygotować się do Iron Mana, czyli przedsięwzięcia, które jest szczególne ze względu na długość wysiłku?
Samo szkolenie od podstaw byłoby dużo prostsze niż rozpoczęcie przygotowań z ukształtowanym zawodnikiem. To brzmi abstrakcyjnie, ale mając dziecko i plan na jego start w Iron Manie, możnaby je ukształtować tak, aby każdy kolejny etap szkolenia następował po sobie. Szanując ontogenezę młodego zawodnika oraz jego cechy, które należy kształtować w odpowiednim do tego okresie, powstałby zawodnik, który nie ma słabych cech i jest w pełni przystosowany do pełnego dystansu. Ale to tylko abstrakcja, w ten sposób można stworzyć avatara w grze komputerowej, a nie prawdziwego zawodnika w grze zwanej życiem.
Bohater z którym miałem okazję pracować ma na imię Krzysztof. Gdy do mnie przyszedł miał dość wyśrubowane czasy. Na 1/2 IM jego życiówka wynosiła 5h 30 min, gdzie pływanie robił na poziomie 1:45 min/100 m, na rowerze rozwijał średnią prędkość ok 30km/h, a biegał średnio 5:13 min/km. Na wstępie, tak jak zwykle się to robi, przyjrzałem się jego ówczesnemu przygotowaniu. Mimo tego, że nie trenował wcześniej z trenerem to jednak dojrzale podchodząc do sprawy, zapoznał się ze wszystkimi znanymi zawodnikami oraz influencerami triathlonowymi, śledząc ich w mediach społecznościowych, słuchając podcastów itd. Jego trening był niejako wypadkową tych wszystkich informacji, które zdołał sobie przyswoić.
Okazało się, że wszystkie jednostki, nie były jakoś usystematyzowane, nie znał pojęcia mikro i makrocyklu. Nawet czasami w jego cyklu nie było wolnego dnia regeneracyjnego – wynikiem czego było przemęczenie. Po prostu trenował tak jak mu pasowało na przemian trzy dyscypliny, w tym dodatkowo crossfit. Sportowcy z lat 50-90 tak właśnie trenowali. My, Polacy w głównej mierze, wywodzimy się ze spuścizny sportów radzieckich (kiedyś żartowaliśmy nawet z kolegami, że dziennik mojej świętej pamięci trenerki pochodzi właśnie ze ZSRR). Chociaż i tak nasza praca na treningu była już trochę słabsza tzn. objętości mniejsze niż naszych starszych kolegów, którzy zwykli trenować niewyobrażalnymi dziś objętościami treningowymi. Starsi koledzy po fachu doskonale wiedzą co to znaczy praca na treningu, jej piętno nawet odznaczyło się na ciele i w psychice niektórych z nich, powodując kontuzje i totalną awersję do sportu. Kierowanie się archaiczną zasadą, która brzmi: „Wyżej mocniej, więcej” (ta sentencja niesie same dobro, jeżeli odnosi się tylko i wyłącznie do rywalizacji sportowej) . Ale czy faktycznie ma ona swoje odniesienie w treningu?
Jedynie co w tym wszystkim było uporządkowane to zmiana typu treningu w danej dyscyplinie. Np.: pływanie 3 razy w tygodniu, jeden trening na wytrzymałość (dłuższe dystanse), następny głównie technika, a trzeci na tempo. Rower podobnie raz spokojna jazda, druga regeneracyjna – tzw. Sweetspot, a trzeci trening na siłę (wolne pedałowanie na niskim przełożeniu). Tak samo bieganie: raz spokojny bieg, a następny trening interwałowy, też nie do końca przemyślany bez jakichś konkretnych stref prędkości.
Dlatego też myśląc o długim dystansie chciał potrenować z trenerem, pod fachowym okiem, żeby się też nauczyć jak to wszystko powinno wyglądać, w jakich strefach i ile czasu trenować. Pozwoliło mu to poznać też jakich treningów wcześniej nie robił.
Iron Man początki
Granice ludzkich możliwości są ograniczone. Dlatego zawodnicy z lat 90 rozpoczęli poszukiwania alternatyw na doskonalenie mistrzostwa sportowego. Badania z zakresu fizjologii, pokazały jednak, że bardziej istotna od samego wysiłku jest regeneracja. Tylko podczas odpoczynku nasz organizm ma okazję odbudować to, co zniszczyliśmy w nim w trakcie treningu, a strzałem w dziesiątkę jest równowaga między obciążeniami, a regeneracją. Niektóre zdolności łatwiej jest zburzyć niż zbudować. Mając powszechny dostęp do wiedzy ze wszystkich zakresów nauk sportowych, możemy dobrać indywidualny tok przygotowania. Musimy mieć jednak na uwadze długoterminową karierę zawodniczą, oraz to, że zawodnik szybko się adaptuje do obciążeń treningowych. Już taki nasz los, że potrafimy się adaptować nawet do najcięższych sytuacji.
Przy ówczesnej wiedzy i doświadczeniu trenowanie jak największą objętością i intensywnością nie ma najmniejszego sensu. Szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że w pewnym momencie takie podejście prowadzi do przetrenowania. Jeżeli chodzi o typowego zawodnika startującego w Iron Manie powinien on charakteryzować się wytrzymałością tzn. że powinien być zdolny do pokonywania długiego odcinka tracąc przy tym jak najmniej energii.
Pojemność i moc silnika
Analizując dokładniej plan treningowy Krzysztofa oraz jego wyniki okazało się, że w dużej mierze w jego programie szkolenia kształtuje on moc tlenową, a więc stara się pokonywać szybko jak najdłuższy dystans. To tylko jeden koniec „długiego kija”, jakim jest wytrzymałość.
Obraz sytuacji doskonale oddaje prezentacja silnika samochodowego, na pierwszy rzut oka pokazuje nam czy jest on duży czy mały. Czy ma dużą pojemność czy małą? Jeżeli już wiemy jaką pojemność ma nasz silnik, to należy zadać podstawowe pytanie, ile ma koni, inaczej jaką moc ma dany silnik? Podsumowując, w badaniu interesują nas dwie wartości: pojemność i moc. Dokładnie te same wartości odnoszą się do wytrzymałości.
Zawodnik wysokiej klasy startujący na dystansach długich i ultra charakteryzuje się czerwonymi włóknami mięśniowymi. Te z kolei powinny składać się z komórek, w których znajdują się pojemne oraz zdolne do wytworzenia jak największej mocy mitochondria. Tu już mocniej wkraczamy nawet w biologię i fizjologię (w tym temacie polecam przeczytać czym w ogóle jest mitochondrium).
Poddając wnikliwszej analizie wyniki Krzysztofa oraz wartości treningowe okazało się, że w większości dbał on o moc tlenową, zapominając o pojemności. Wiemy już, że moc pozwala na szybkie pokonywanie dystansu. Jednak jeżeli mamy malutki silniczek, innymi słowy mało pojemny, to będziemy bardzo szybcy do momentu, aż ten silniczek nie padnie czyli na niezbyt długi dystans. Praca nad pojemnością tego silnika da nam możliwość wydłużenia intensywnego wysiłku.
Wracając do przykładu realnego zawodnika, sprawne balansowanie między tymi dwiema wartościami może spowodować, że zawodnik będzie w stanie pokonywać szybko długi dystans, a więc będzie zarówno mocny jak i pojemny (nie będzie się męczył i będzie się lepiej regenerował). Tym właśnie zajęliśmy się zaczynając współpracę z Krzysztofem. Świetnym podsumowaniem i efektem ubocznym naszej pracy, było to, że Krzysztof już w trakcie przygotowań do startu docelowego pobił swoją życiówkę na dystansie o połowę krótszym, czyli na 1/2 Iron Mana 10 minut.
A jak wyglądał ostatni mezocykl treningowy i sam start na pełnym dystansie Iron Mana opiszę dokładniej w kolejnym artykule, który pojawi się na stronie już niebawem.
Czytaj dalej
