listopad 2025

Rotacja wewnętrzna w barku podczas ślizgu ręki i tzw. element „zaczep” to kluczowy komponent efektywnego kraula, który przekłada się na zwiększenie siły napędu i optymalizację zużycia energii. Aby prawidłowo wykonać ten ruch, konieczne jest najpierw zadbanie o mobilizację łopatki – to punkt wyjścia dla całej prawidłowej biomechaniki. Ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające otaczające mięśnie łopatki pozwalają utrzymać jej stabilizację i odpowiednią pozycję podczas całego cyklu ruchu.

Jednym z fundamentów nauki tej rotacji jest umiejętność świadomego napinania mięśni pleców, zwłaszcza podczas zwisu na drążku. Pozwala to lepiej wyczuć i kontrolować pracę mięśni odpowiedzialnych za rotację barku i pozycjonowanie ręki w fazie ślizgu. Ta izolacja mięśniowa umożliwia przełożenie precyzyjnego ruchu z ćwiczeń suchych do wody.

Na sucho warto ćwiczyć rotację w opadzie tułowia, co angażuje kluczowe mięśnie i pomaga wypracować pamięć ruchową. Podczas pływania z deską i fajką, kontrolowanie ruchu ręki w pierwszej fazie podwodnej jest niezwykle ważne – skupiając się na rotacji wewnętrznej i tzw. zaczepie, można poprawić efektywność napędu i zapobiec niepotrzebnym stratom energii. Praca z łapkami nie powinna służyć jedynie do zwiększania siły specjalnej, lecz przede wszystkim do doskonalenia techniki, zapewniając czystszy i bardziej ekonomiczny ruch.

Kluczem do sukcesu jest ciągłe skupianie się na kontroli techniki także podczas spokojnego, regeneracyjnego pływania. Stopniowe wypracowywanie automatyzmu ruchu i jego dokładnej realizacji pomaga utrzymać prawidłowe wzorce nawet pod obciążeniem. Ruch na sucho można dodatkowo wzmacniać za pomocą gum oporowych, które pozwalają na bezpieczne i kontrolowane doskonalenie rotacji w barku.

Warto również monitorować postępy za pomocą współczynnika SWOLF, dostępnego m.in. w urządzeniach Garmin. Analiza SWOLF pomaga ocenić efektywność połączenia prędkości i liczby ruchów, co jest świetnym narzędziem do weryfikacji, czy praca nad rotacją i „zaczepem” przynosi realne korzyści.

Cała seria edukacyjnych artykułów o technice pływania podkreśla, jak ważne jest świadome podejście do doskonalenia elementów ruchu. Dla triathlonistów i pływaków amatorów technika jest fundamentem, który pozwala osiągać lepsze wyniki bez przeciążenia organizmu. Regularna praca nad takimi detalami, jak rotacja wewnętrzna barku i właściwy „zaczep” podczas ślizgu, przekłada się na płynność, szybkość i oszczędność energii, co ma kluczowe znaczenie w dłuższych dystansach.