grudzień, 2025 | Trimasters - Szkoła Pływania Warszawa, Wola, Żoliborz

Ćwiczenia core i siłownia dla triathlonistów – dlaczego to ważne?

by Aleksy Otłowski on 18 grudnia 2025 Możliwość komentowania została wyłączona

Staż i doświadczenie w różnego rodzaju dyscyplinach sportowych to jedno, ale skuteczne poruszanie się w kręgach triathlonu to całe nowe wyzwanie. Triathlon operuje na wyższym poziomie intensywności i wymaga bardziej szczegółowego i precyzyjnego podejścia do treningu. Właśnie dlatego dla triathlonistów ważne jest, aby brać pod uwagę nie tylko standardowe ćwiczenia biegowe, pływackie i jazdy na rowerze, ale także zwracać uwagę na siłownię i ćwiczenia core.

Pogłębione zrozumienie triathlonu

Trening triathlonowy nie jest tylko testem wytrzymałości. Jest to również test siły, wytrzymałości i zręczności, który wymaga odpowiedniego podejścia i przygotowania. W przypadku triathlonu, różnorodność jest kluczem. To oznacza, że trening koncentruje się na wielu różnych częściach ciała, aby zapewnić maksymalną wydajność. Ćwiczenia core i siłownia dla triathlonistów mogą pomóc w budowaniu siły i stabilności, które są niezbędne do osiągnięcia sukcesu.

Siła core – klucz do sukcesu w triathlonie

W triathlonie, najważniejsze jest utrzymanie równowagi i kontroli nad całym ciałem. Niezależnie od tego, czy jesteś w wodzie, biegniesz, czy pedałujesz na rowerze, mocny core jest kluczem do utrzymania stabilności. Ćwiczenia core skoncentrowane na związanych z nim mięśniach mogą pomóc w zwiększeniu wydajności i zapobiegać kontuzjom. Ćwiczenia core dla triathlonistów mogą obejmować ćwiczenia takie jak plank, drążkowe, czy ćwiczenia z piłką fitness.

Siłownia dla triathlonistów – budowanie wytrzymałości i siły

Siłownia jest często pomijana przez wielu triathlonistów, którzy skupiają się na treningach cardio. Jednak regularne ćwiczenia siłowe mogą przynieść olbrzymie korzyści dla triathlonistów. Mogą pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości, które są niezbędne do przetrwania trudnych segmentów triathlonu. Ćwiczenia na siłowni dla triathlonistów mogą obejmować podnoszenie ciężarów, treningi obwodowe czy ćwiczenia plyometryczne.

Podsumowanie

Zaktywizowanie się w triathlonie wymaga czasu, poświęcenia i odpowiedniego podejścia do treningu. Triathlon nie ogranicza się tylko do biegania, pływania i jazdy na rowerze. Musisz zrozumieć, że ćwiczenia core i siłownia dla triathlonistów są niezwykle ważne dla osiągnięcia sukcesu. Zwracaj więc uwagę na różne aspekty treningu i poświęcając czas na ćwiczenia core oraz siłownię, możesz znacznie poprawić swoje wyniki.

Czytaj dalej

Przewodnik po sprzęcie triathlonisty – co warto mieć na start?

by Aleksy Otłowski on 2 grudnia 2025 Możliwość komentowania została wyłączona

Triathlon to dyscyplina sportu, która szybko zyskuje na popularności. Łączy ona w sobie trzy różne aktywności: pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Osoby zainteresowane tą dziedziną muszą posiadać nie tylko odpowiednie umiejętności i kondycję, ale również specjalistyczny sprzęt. Zaczynając swoją przygodę z triathlonem, warto wiedzieć jaki ekwipunek jest niezbędny i na co warto zwrócić uwagę wybierając go. Przygotowaliśmy dla Was przewodnik po sprzęcie triathlonisty – co warto mieć na start?

Pierwszy etap – pływanie

Pływanie w otwartym zbiorniku wodnym jest częścią każdego triathlonu. Z tego powodu, niezbędnym elementem ekwipunku jest strój do pływania, który pozwala ograniczyć opór wody. Gwarantuje to szybkość i swobodę ruchów. Nieopodal, kluczową rolę odgrywają gogle. Zabezpieczają one oczy przed wpływem soli czy chloru i jednocześnie gwarantują dobre widzenie pod wodą. Z kolei, dobry czepiec ochroni włosy oraz dodatkowo zmniejszy opór wody.

Drugi etap – jazda na rowerze

Uprawianie triathlonu wiąże się z koniecznością posiadania odpowiedniego roweru. Modeli rowerów na rynku jest wiele, ale warto mieć na uwadze model dedykowany temu sportowi. Jest on lekki, aerodynamiczny i szybki. Ważne są również kask, strój i buty. Aerodynamiczny kask zapewni ochronę podczas jazdy, a specjalny strój pomaga minimalizować opór powietrza. Z kolei odpowiednie buty są kluczowe dla komfortu na rowerze.

Trzeci etap – bieganie

Ostatni etap triathlonu – bieganie, wymaga od zawodnika sił i wytrzymałości. Kluczowym elementem ekwipunku są tu buty do biegania. Dobrze dobrane, gwarantują stabilność, amortyzację i komfort. Strój do biegania powinien być lekki i dobrze dopasowany, aby nie krępować ruchów.

Podsumowanie

W triathlonie, odpowiednio dobrany sprzęt ma kluczowe znaczenie. Dobrze jest zainwestować w jakość i komfort, aby skupić się na zdobyciu jak najlepszych wyników. Przy wyborze każdego elementu ekwipunku, warto kierować się indywidualnymi preferencjami i ewentualnymi ograniczeniami. Najważniejsze jednak, to aby sprzęt był bezpieczny i spełniał swoje podstawowe funkcje. Gorąco zachęcamy do zapoznania się z naszym przewodnikiem po sprzęcie triathlonisty – co warto mieć na start?

Czytaj dalej

Program siłowy do triathlonu

by Aleksy Otłowski on 1 grudnia 2025 Możliwość komentowania została wyłączona

Program treningu siłowego: od izolowanych ćwiczeń do globalnych.

W triathlonie siła mięśniowa odgrywa ważną rolę w podniesieniu efektywności ruchowej, redukcji ryzyka kontuzji oraz utrzymaniu wysokiej wydolności w czasie całego wysiłku. Efektywny program treningu siłowego powinien ewoluować od ćwiczeń izolowanych do globalnych, kompleksowo angażujących całe ciało i

wymagających współpracy różnych grup mięśniowych.

Poniżej przedstawiono koncepcję takiego programu, ukierunkowanego na specyficzne potrzeby triathlonistów.

Aktywacja – izolowane ćwiczenia. Poprawienie cech morfologicznych w mięśniach w odpowiednich grupach mięśniowych. Początkowy etap treningu siłowego powinien koncentrować się na ćwiczeniach izolowanych, które umożliwiają: skoncentrowaną pracę nad konkretnymi grupami mięśni, np. mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe, mięśnie core (brzuch, dolna część pleców) oraz stabilizatory łopatek i obręczy barkowej.

Dobry program siłowy jest adresowany między innymi na poprawę wzorców ruchowych, zwłaszcza ważnych w triathlonie. Takimi wzorcami są: praca ramion podczas pływania, stabilizację podczas biegu oraz podczas pedałowania przy utrzymaniu pożądanej pozycji aerodynamicznej.

Kolejnym ważnym punktem w programie siłowym jest prewencja przed kontuzjami poprzez wzmacnianie łańcuchów ruchowych szczególnie narażonych na urazy w triathlonie.

Przykłady izolowanych ćwiczeń: uginanie nóg na maszynie, prostowanie nóg, unoszenie ramion na boki

(boczne unoszenie hantli), plank w ruchu i warianty na mięśnie głębokie brzucha i postawne.

Kolejnym etapem jest przejście do ćwiczeń złożonych i budowanie funkcjonalności. Po adaptacji mięśniowej i poprawie stabilizacji należy włączyć ćwiczenia złożone, angażujące wiele stawów i grup mięśniowych. Tzw. Segmenty aparatu ruchu.

Takie ćwiczenia w dalszej części usprawniają

koordynację całego ciała i poszczególnych mięśni oraz wzmacniają łańcuchy mięśniowe potrzebne w triathlonie. Dla triathlonisty oznacza to rozwój siły segmentowych części aparatu ruchu używanych w dyscyplinach triathlonowych i poprawę lokalnej wytrzymałości siłowej. Aparat ruchu triathlonisty musi być sprawny i zdolny do ekspresji siły w czasie długiego wysiłku i w czasie zmiany

dyscyplin.

Na wstępnym etapie programu siłowego trzeba skupić się na poprawie wytrzymałości siłowej i odpowiedniej hipertrofii mięśniowej tak żeby nie zakłócić wzorców ruchowych potrzebnych do przygotowania sportowego w triathlonie.

Następnym najważniejszym i zarówno najtrudniejszym etapem jest wprowadzenie ćwiczeń globalnych w treningu siłowym amatorów triathlonu: podciąganie, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, podciąganie sztangi do klatki piersiowej to podstawowe ćwiczenia o charakterze globalnym. Dla amatorów triathlonu, którzy chcieliby korzystać z zalet treningu siły: chcą poprawić siłę funkcjonalną i zyskać korzyści w trzech dyscyplinach, jest wprowadzanie ćwiczeń globalnych angażujących całe ciało (układ ruchu) – grup mięśniowych oraz stawów jednocześnie. Takie ćwiczenia

znacznie poprawiają cechę organizmu tzw. siłę, oprócz tego wpływają na stabilizację postawy, koordynację i w dalszej części na siłę eksplozywną, co przekłada się na lepszą technikę pływania, efektywniejsze pedałowanie i ekonomię podczas biegu. Wiele osób błędnie interpretuje trening siłowy jako stwarzanie warunków i adaptacji umożliwiających tylko krótkie i mocne wysiłki zapominając lub po prostu nie upatrując rozwoju

aparatu ścięgnistego, czyli energii elastycznej która nie wymaga nakładów energii powstałych wskutek przemian aerobowych lub anaerobowych. Ponadto aparat ruchu składa się z mięśni, więzadeł i połączeń stawowych które wspólnie tworzą łańcuchy biomechaniczne. Sprawne działanie różnych grup mięśniowych i połączeń znacznie wpływa na przygotowanie sportowe.

Wyścig triathlonowy składa się z przyspieszeń, podbiegów, podjazdów, zmian tempa, zwrotów i zakrętów. Do wykonania takich elementów przydaje się sprawne i zwinne ciało. Każdy triathlonista oprócz treningu siłowego musi trenować swoje ciało i psychikę pod kątem wydolności organizmu. Zatem dobrze dobrany trening siłowy i trening triathlonowy może zbudować fundament pod długą karierę znacznie obniżając ryzyko kontuzji. Z drugiej strony trening siłowy może przyczynić się do szybkich wyników poprawiając pojemność na obciążenia treningowe. Dzięki spójnemu połączeniu treningu siły i treningu specjalnemu sportowiec jest zdolny do tolerowania większych obciążeń treningowych.