2021

Wyścig triathlonu w formule Olimpijskiej odbył się już drugiego dnia Igrzysk Olimpijskich w Tokio i dostarczył nam wiele emocji! Już sam początek był skandalem – łódka z kamerą zablokowała część zawodników w czasie startu. Połowa zawodników znalazła się wodzie, podczas gdy druga połowa została na starcie. Czy była to rozgrzewka do właściwego startu? Jednominutowy wysiłek przy 1h45 to zdecydowanie tylko rozgrzewka! Ale uczestnicy Igrzysk nie uskarżają się raczej na takie drobne szczegóły.

zdjęcie pochodzące z serwisu: https://www.triathlon.org/athletes/profile/41322/kristian_blummenfelt

Model mistrza w sporcie oraz w naukach odnoszących się do sportu to powszechny sposób na określenie ludzkiego przykładu doskonałości i sukcesu.

Występ złotego medalisty olimpijskiego, Kristiana Blummenfelta to majstersztyk, który warto rozłożyć na części pierwsze żeby ostatecznie uzyskać obraz całego startu i przygotowania sportowego tegorocznego mistrza.

Wyścig zaczął się od skoku i tu na pewno lepiej poradzili sobie ci zawodnicy, którzy dobrze wykonują ten element – jest to ważne w walce o pozycję w wyścigu pływackim. Dużo ważniejsza jest umiejętność pływania w grupie. Pierwszą różnicą między zawodnikiem na początku stawki, a tymi ze środka grupy jest długość cyklu. Lider płynął wyraźnie dłuższym krokiem i niższą kadencją niż pozostali. Pływanie z szybszą kadencją (frekwencją) w momencie kiedy nie wkłada się dużo siły w przeciągnięcie ręki ma sens – wtedy nie zużywa się dużo energii, prędkość pływania jest wyższa, a tempo wystarczające żeby utrzymać pozycję. Natomiast zawodnicy lepiej pływający potrafią skuteczniej odepchnąć się od oporu wody – w takim przypadku zwiększenie frekwencji na całym dystansie byłoby samobójstwem. Zawodnicy płynący w środku grupy po prostu nie mają miejsca żeby się wyciągać w wodzie i wykonywać długie ruchy. Wyścig pływacki przez dłuższy czas prowadził Chilijczyk Moya, jednakże ustąpił na prowadzeniu Francuzowi. Ten płynął pierwszy trzymając całą resztę stawki za sobą. Wszyscy ustawili się za nim płynąc w wachlarzu. Jest to sprawdzona technika, dzięki której zawodnicy z dalszych miejsc unikają czołowego oporu wody. Bohater wyścigu Norweg Blummenfelt umiejętnie trzymał się w środku grupy, nie musiał specjalnie walczyć i atakować, a piana którą tworzyli zawodnicy sprawiała, że płynęło mu się łatwiej.

Drugą różnicą wynikającą z miejsca w grupie, a raczej pozycji w wachlarzu jest nawigacja. Zawodnik z czoła wyścigu nawiguje się mniej niż ci z grupy. Owszem musi kontrolować linie pływania, natomiast widzi wszystko zupełnie inaczej niż zawodnicy znajdujący się w środku grupy, którzy widzą o wiele mniej. Oni nawigują się niemal w każdym cyklu. Zwycięzcą odcinka pływackiego został Vincent Luis, który długim krokiem dopłynął na pierwszym miejscu w czasie 17:39, natomiast złoty medalista Igrzysk miał stratę 25 sekund i dopłynął na 27 pozycji.

Strefy zmian nie trzeba objaśniać – na tym poziomie naturalne jest błyskawiczne zakończenie etapu pływackiego i jak najszybsze rozpoczęcie jazdy na rowerze. W tej formule zawodnicy muszą zrobić to niezwykle szybko żeby zabrać się w odpowiedniej grupie na rowerze. Oznacza to, że ten element wyścigu muszą mieć wytrenowany do perfekcji.

Trasa rowerowa była trudna technicznie, z wieloma zakrętami, zwężeniami i zmianami nawierzchni. Zawodnicy podzielili się wyraźnie na dwie podgrupy – pierwsza na czele wyścigu składała się z pięciu zawodników. Druga grupa, liczniejsza składająca się z dziesięciu osób, zgodnie wymieniała się na pozycji lidera, dając sobie zmiany i wspólnie pracując na dobre tempo.

Dystans rowerowy to 40 km, które zostało podzielone na osiem pięcio-kilometrowych pętli. Po pierwszej pętli Blummenfelt był już na szesnastym miejscu ze stratą szesnastu sekund (od etapu pływackiego odrobił 9 sekund). Strategia wyścigu olimpijskiego ma swój szczególny charakter. Trafnie ujął to na początku przed startem, w swoich mediach społecznościowych, Luis zachęcając kolegów do utrzymania wysokiego tempa i wspólnej pracy. Z kolei Blummenfelt mógł liczyć na swoich dwóch pozostałych kolegów z reprezentacji. Podczas tego elementu wyścigu wyraźnie było widać zespołową pracę zawodników. Ci na czele pracowali bardzo mocno jednak ci na dalszych pozycjach mogli kręcić trochę swobodniej. Jednym problemem były zakręty, podczas których należało specjalnie zwalniać, żeby uniknąć kraksy. Konsekwencją takiego manewru było mocne wyjście z zakrętu. Triathloniści biorący udział w takim wyścigu na trudnej technicznie trasie muszą popisywać się sporą siłą, tym samym dobrze panować nad rowerem i płynnie pokonywać zakręty, żeby bez zmiany tempa płynąć w ruchu, a następnie wychodząc z zakrętu znowu kręcić bardzo mocno.

Nasz bohater jechał w drugiej grupie ze stratą około 100-200 metrów. Po drugim kółku miał dwadzieścia sekund starty do lidera. Taka jazda była bardzo trafnym posunięciem gdyż trzymał się na wysokich pozycjach w drugiej grupie, ale zachowywał energię ponieważ nie musiał przewodzić i pracować. Podczas trzeciego kółka grupa pościgowa zrobiła bardzo mocną pętle. Na koniec czwartego Blummenfelt był na czele grupki tracąc jedynie 3 sekundy do lidera. Na następnym, piątym okrążeniu cała, bardzo liczna grupa zjechała się razem. To właśnie kółko okazało się najwolniejsze – tym samym pościg się zakończył i triathloniści mogli “odpocząć” i naładować baterie. Niektórzy jechali wysoką kadencją, utrzymując mały opór. Natomiast inni kręcili wolniej. Zbyt wysoka kadencja generuje wiele bodźców dla układu nerwowego, który w następstwie szaleje, natomiast zbyt niska stawia zbyt duży opór. Zawodnik pracujący bardziej siłowo zużywa mnóstwo energii. Trzeba zatem wyznaczyć złoty środek – niektóre źródła mówią o optymalnej kadencji 85 obrotów. Ale z pewnością jest to indywidualna sprawa każdego zawodnika i w pełni zależna od jego przygotowania.

Szóste kółko było przełomowe, ponieważ zwycięzca po raz pierwszy pojawił się w checkpoincie jako lider. Cały czas trzymał się na czele grupy lecz nie odpierał ataków, pozwalał innym prowadzić. W tej grupie jechało trzech norwegów, którzy pracowali zespołowo. Szóste kółko to prowadzenie Szwajcarskiego zawodnika, który zaatakował i sam walczył z oporem, mocno wciskając pedały. Norweg jednak trzymał się w swojej grupie na czele i wspólnie pracował na dobre tempo. Podczas siódmego kółka wszyscy norwegowie próbowali przesunąć się na czoło grupy. W strefie zmian T2 trzech norwegów stawiło się niemal równo mając jedynie szesnaście sekund starty do lidera. Trzeba wspomnieć o tempie wyścigu: średnia prędkość Blummenfelta to 43 km/h. Prędkość zawrotna, ale takie tempo jest prostsze do osiągnięcia w peletonie, niż samotnie.

Bieg to dystans dziesięciu kilometrów, które zostało podzielone na cztery pętle. Już na pierwszym kółku nasz norweski bohater biegł na piątym miejscu i miał tylko sześć sekund starty do lidera. W tym momencie nadal trzymał się grupy, ponieważ miał świadomość, że lepiej biega się z kimś trzymając jego tempo niż nadaje tempo grupie. Tu można przytoczyć przykład pacemakerów na dłuższych biegach. W tym wyścigu Blummenfelt miał swoich “zajączków”. Na drugim kółku nasz mistrz zaczął wyprzedzać i znalazł się na czwartym miejscu. W tym momencie wyraźnie oddzieliła się grupka czterech zawodników Anglik Yee, Nowozelandczyk Wild oraz Norweg Blummenfelt i lekko za nimi kolejny anglik Brownlee. Razem nadawali bardzo mocne tempo niczym Etiopczycy na stadionie. Na trzecim kółku Norweg przejął prowadzenie i znacznie podkręcił tempo, jednak pozostali zawodnicy trzymali się go. Jedynie Brownlee został z tyłu nie wytrzymując tempa, natomiast drugi z anglików Yee nawet dał kolejną zmianę. Na finiszowej pętli wszyscy biegli wybitnie mocno, a nasz norweg dodatkowo podkręcił tempo, zaczął przy tym pracować bardzo mocno rękami, w żargonie lekkoatletycznym można by powiedzieć, że zawodnik “finiszował na rękach”. Wilde jednak również wtedy przejął prowadzenie, ale tylko na chwilę, bo w ostatecznym ataku w połowie kółka nasz bohater przyspieszył i bezlitośnie zostawił innych zawodników z tyłu. Doskonale wiedział, że wygrywa, a na szali był złoty medal Olimpijski, którego nie miał zamiaru wypuścić. Zdawał sobie również sprawę z tego, na co mógł sobie pozwolić.

https://www.triathlon.org/athletes/profile/41322/kristian_blummenfelt

Sądząc po minie, pracował na 110% swoich możliwości. Bardzo mocno przyspieszył i wtedy zrobiła się przerwa około piętnastu metrów. Ostatecznie dotarł do mety w czasie 1:45:05. Zwieńczeniem pracy, którą włożył w ten wyścig był nie tylko złoty medal, ale również złoty “paw” którego puścił tuż za linią mety. Uwierzcie mi na słowo, nie każdy potrafiłby się zmęczyć do takiego stopnia. Tylko profesjonalny sportowiec może wprowadzić swój organizm na taki poziom zmęczenia. Sportowcy amatorzy lub poprostu sportowcy, którzy zaczynają późno swoją karierę mają szereg procesów fizjologicznych, tak zwanych bezpieczników, po włączeniu których po prostu zaprzestają dalszej aktywności. Ich racjonalne myślenie jest takie: “po co mam się męczyć do takiego stopnia?”

Bummenfelt podczas tego morderczego biegu również przechodził te same procesy, natomiast był na tyle przygotowany sportowo i oswojony z tym stanem, że pokonał tę granicę. Jeżeli groziłby mu zawał z całą pewnością by go dostał. Natomiast zwykłemu człowiekowi to raczej nie grozi w czasie wysiłku. Trzeba również wspomnieć o warunkach atmosferycznych- jak to w Japonii w tym okresie było skrajnie gorąco i wilgotno. W takich warunkach organizm męczy się dwa razy bardziej. Mimo wysokiej temperatury średnie tempo jego biegu to 2:55 min/km.

Z tym wynikiem nasz Mistrz mógłby walczyć o medal Mistrzostw Polski w biegu na dziesięć kilometrów.

Trenerzy przygotowania norweskiej reprezentacji wielokrotnie zaznaczają, że triathlon to sport drużynowy. Formuła olimpijska sprzyja drużynowej pracy, cały wyścig można przeżyć wioząc się na czyichś plecach. Wydawałoby się, że trzeba tylko dotrzymać tempa. My, sportowcy amatorzy, a w niektórych przypadkach prawie profesjonaliści podczas większości zawodów nie możemy jeździć w grupie w draftingu, ale pływać w wachlarzu jak również biegać w grupie nikt nam nie zabroni.

Na szczególną uwagę zasługuje nie tylko samo przygotowanie sportowe zawodnika, ale również jego pewność i świadomość tego przygotowania. Już podczas wyścigu rowerowego mógłby dominować – widać tam przejaw jego mocy. Jednak chłodna norweska głowa, znakomita strategia i umiejętność pracy grupowej sprawiły że to właśnie on zwyciężył w wyścigu Olimpijskim.

Zwycięski wyścig charakteryzował się przede wszystkim szczególna strategią w której to zwycięzca nie prowadził, nie przewodził i rzadko nadawał własne tempo, cierpliwie czekał na finisz. Jednak nigdy nie stracił z pola widzenia lidera, umiejętnie trzymał się w czubie stawki, żeby mieć dogodną pozycję do ataku. Szczególnie mocną częścią wyścigu w której nasz mistrz totalnie uwolnił swój potencjał był bieg. Rozegrał to w typowy dla długich biegów sposób, zmieniał tempo, jego rywale odpadli, a na końcówce wyścigu przyspieszył niemiłosiernie. Ewidentnie postawił cały zestaw swoich sportowych umiejętności na szali. Jego mocną stroną była świadomość własnego przygotowania, był pewny swojej formy, ale nie jechał przy tym jak jeździec bez głowy. Wszystko czego możemy się nauczyć od niego to że:

Pływanie nie jest najważniejsze, istotne jest jednak aby nie tracić energii i płynąć w grupie mocnych zawodników. Trzeba mieć wytrenowane pływanie w “wachlarzu”.

Do konkurencji kolarskiej trzeba być dobrze przygotowanym technicznie, umieć wchodzić w zakręty płynnie nie tracąc prędkości oraz wychodzić z zakrętów kręcąc mocno. Do triathlonu gdzie dozwolony jest drafting z całą pewnością trzeba wykorzystywać tą umiejętność.

Bieg jest najważniejszy trzeba umieć tolerować wysiłek, biegać stałym, mocnym tempem, oraz potrafić zmienić prędkość aby walczyć o medale.

Wszystkie wspomniane umiejętności mają charakter poglądowy i odnoszą się do olimpijskiego wyścigu w Tokio, te techniki mogą pomóc każdemu jednakże musimy pamiętać, że mistrzem olimpijskim nie zostaje się w jeden rok, to jest cała kariera oraz wieloletnia praca z dobrze dobranym, długoletnim planem zorientowanym na osiąganie mniejszych celów, które ostatecznie składają się na jeden główny jakim jest medal olimpijski.

Po co w ogóle trening siły triathloniście, skoro jest to dyscyplina wytrzymałościowa?

Głównym powodem, dla którego trening siłowy powinien być wykonywany przez długodystansowców jest wzmocnienie aparatu ruchu i przystosowanie do wykonywania długotrwałych wysiłków. Dodatkowo odpowiednie przygotowanie siłowe pomaga utrzymać bezkontuzyjność. Takie walory treningu siłowego powinny interesować każdego triathlonistę, którego drogą do celu są ciężkie i długie jednostki treningowe.

Trzeba pamiętać, że dyscypliny triathlonowe charakteryzują się różnymi wzorcami ruchowymi. Wymagają ogromnej sprawności niemal całego aparatu ruchu. Odpowiednio prowadzony trening siłowy poprawia mobilność w stawach oraz wzmacnia łańcuchy biomechaniczne pracujących mięśni i stawów. Dzięki temu możliwe jest wyzwolenie dodatkowego potencjału u zawodowców, a wśród amatorów wejście na zupełnie inny poziom w swoich treningach.

Wsparcie treningu triathlonowego

W pierwszym etapie szkolenia zwiększanie siły i poprawa parametrów biomechanicznych jest najważniejszym zadaniem dla trenera. Niektórzy specjaliści zajmujący się biomechaniką twierdzą, że poprawa mobilności w poszczególnych stawach o 2% może powodować progres wyniku w konkurencjach biegowych nawet o 10%. To jest istotna, a niestety zapominana część treningu. Podczas biegu występują znaczne przeciążenia działające na ciało zawodnika, dlatego lepiej byłoby je znosić mając silne mięśnie nóg oraz mocne mięśnie tułowia i brzucha, które utrzymują odpowiednią postawę nawet podczas długiego biegu.

W pływaniu równie ważne są silne ramiona. Każdy pływak dba o rozciąganie mięśni i stawów. To jest priorytet nawet dla zawodników na najwyższym poziomie światowym. Czy triathlonista może zbliżyć się do zawodowego pływaka? Owszem – najszybszym możliwym sposobem będzie wzmocnienie i zmobilizowanie mięśni górnych partii, czyli obręczy barkowej. Jednym złotym ćwiczeniem dla pływaków jest podciąganie na drążku. Prawidłowo wykonane podciągnięcie to ćwiczenie niezwykle skuteczne, ponieważ generuje progres siły na poziomie 45%.To znaczy, że po każdym wykonanym treningu z udziałem tego ćwiczenia siła jako wartość wzrasta prawie o połowę. Dla porównania ćwiczenie tzw. „deski” – progres siły na poziomie 5%. Podciąganie na drążku nie tylko potęguje siłę, ale również działa rozciągająco na mięśnie i stawy obręczy barkowej. Co jest niezmiernie ważne pod kątem pływania.

Drugą istotną cechą pływaka-triathlonisty jest unoszenie się na wodzie i utrzymanie opływowej sylwetki. Niestety gęstość i twardość mięśni nie pomagają, zatem co zrobić by zachować pływalność, a przy okazji zwiększyć siłę ciągu? Najlepiej byłoby zwiększyć siłę mięśniową, nie zwiększając zbytnio masy ciała, a przy tym utrzymać gęstość mięśni – dbając o rozciąganie. To pozwoli nie stracić pływalności.

Jazda na rowerze wydaje się być nieco prostsza pod względem transferu siły do ruchów specjalnych. W miarę naturalna – fizjologiczna pozycja kolarza służy generowaniu dużej siły, a następnie mocy. Natomiast pozycja kolarza czasowego, jak również triathlonisty musi być jak najlepsza – aerodynamiczna oraz dopasowana indywidualnie pod zawodnika. Taka zamknięta, pozycja sprawia, że efektywność pracy mięśni traci na sile. Jednakże największa część pracy wciąż wykonywana jest przez mięśnie okalające staw biodrowy. Ten jest najsilniejszym połączeniem kostno-stawowym w ludzkim organizmie. Problemem w triathlonie jest wytrzymanie w pozycji sprinterskiej przez dłuższy czas, niekiedy znacznie wykraczający poza konkurencje sprinterskie w kolarstwie szosowym, a to wymaga wiele wysiłku. Dlatego tutaj również mniej problemów będzie miała osoba, która ma silniejsze mięśnie korpusu i bardzo silne stawy biodrowe.

Właściwy trening siłowy

Niemniej ważną kwestią w konkurencji kolarskiej jest balans ciała, wspierany przez sprawną koordynację wewnątrz-mięśniową. Brak balansu lub osłabiony balans można zaobserwować, schodząc z trenażera na pierwszą normalną jazdę w sezonie. Odkryjemy wtedy, że nie jest łatwo zapanować nad rowerem. Koordynację wewnątrz-mięśniową w najszybszy możliwy sposób wypracowuje się podnosząc ciężary.

Z uwagi na to, że ludzie, z którymi pracujemy to głównie amatorzy, którzy chcieliby w krótkim czasie widzieć efekty swojej pracy polecamy im najszybszy sposób na zdrowy progres. Jest to połączenie treningów triathlonowych z treningiem siłowym. Zwiększenie siły możliwie najszybciej można uzyskać przy wykonywaniu ćwiczeń działających globalnie, czyli angażujących jak najwięcej partii mięśniowych. Duża ilość powtórzeń w serii jest w tym przypadku niepotrzebna. Natomiast żeby sprawnie wykonywać ćwiczenia globalne czyli np. te z konkurencji trójboju siłowego (przysiad, martwy ciąg oraz wyciskanie leżąc) oraz podciąganie, trzeba się do tego odpowiednio przygotować.

Więcej postów poruszających trening siłowy i rozwijanie siły wśród triathlonistów już wkrótce pojawi się na blogu Trimasters, gdyż jest to zagadnienie zbyt rozległe by opisać je w jednym artykule.

Wszystkich zainteresowanych poprawą wyników w triathlonie oraz innych konkurencjach wytrzymałościowych zapraszam do lektury!

Bibliografia:

Kompleksowe zwiększanie siły sportowców. Z. Trzaskoma, Ł. Trzaskoma. wyd. Biblioteka trenera. 48-90, 213-219
Zacznij od siły, kultowy poradnik treningu ze sztangą M. Rippetoe, S. Bradford, przekład P. Pazdej 15-86

Zródło:

Wykład: „Rozwój fizyczny młodych pływaków- trening siłowy na lądzie” Ł Trzaskoma – SWIM 30.01.2020, Warszawa