żywienie

All posts tagged żywienie

Jak nawadniać się w upale aby działać na stoprocent?

by Aleksy Otłowski on 27 lipca 2020 No comments

     W tym ciężkim dla sportowca okresie, w czasie wysokich temperatur poruszany temat okazuje się niezwykle istotny. Z perspektywy zawodnika okres ten jest równie ciężki, co sezon zimowy i związany z tym całkowity brak pogody, zimno i chłód. Które warunki są dla sportów wytrzymałościowych bardziej korzystne zimowe czy totalny upał? O ile do chłodu da się jakoś zaadaptować, chociażby nakładając na siebie kolejne warstwy ubrania, tak w upale sprawa już nie jest taka prosta.

Jak to jest, że po chwili spokojnego biegu biegacz czuje się jakby właśnie biegał w II zakresie?

Jak w ogóle reaguje organizm na wysoką temperaturę?

Dlaczego jest tak ciężko?

     Przecież nasze ciało ma system termoregulacji, który ma za zadanie przywrócić je do równowagi. Cały sezon było ok! Dziewczyny pociły się jak świnki, żeby wyglądać jak kociaki, a panowie rzucali pod nogi kochanek przemoczone podkoszulki. System regulacji cieplnej pracował wyśmienicie. A tu nagle upał i koniec! Brak energii i skuteczności. Żeby chociaż trochę zrozumieć to zjawisko, należy zrozumieć fizjologię wysiłku, a właściwie procesy fizjologiczne, które zachodzą w organizmie podczas wysiłku oraz te same procesy w warunkach wysokiej temperatury.

Jak zatem wygląda gospodarka wodna zawodnika?

     Człowiek na okrągło pozbywa się wody z organizmu, nawet jeżeli pozostaje w spoczynku. W temperaturze pokojowej zwykła, nietrenująca osoba traci wodę na cztery sposoby: „z moczem około (1300-1500 ml), poprzez skórę (500-600 ml) i płuca (300-400 ml) oraz z kałem około (100 ml)”. Zatem utrata wody w ciągu dnia u osoby nietrenującej wynosi średnio 2,5 litra. Z drugiej strony ta sama osoba „dostarcza organizmowi wodę w postaci płynów (1300-1500 ml) z pokarmem głównie roślinnym oraz z przemian metabolicznych(200-300 ml)”co daje również około 2,5 litra. Zatem równowaga jak najbardziej zostaje zachowana.W przypadku osób trenujących ze względu na podwyższony metabolizm utrata wody będzie znacząco wyższa niż u osób nietrenujących. Temperatura mięśni osoby trenującej, w trakcie wytężonej pracy może sięgać nawet 39OC. Podczas gdy w spoczynku ich temperatura wynosi około 36OC. Efektem podwyższonej temperatury pracujących mięśni jest energia cieplna, która musi gdzieś mieć swoje ujście.

Ciepło rozprasza się w procesach: przewodzenia, promieniowania, konwencji i parowania. Pierwsze trzy mogą mieć swój udział aż w 70%, ale tylko wtedy, gdy powietrze jest suche, a temperatura nie przekracza 35OC. Oczywiście udział tych procesów jest różny i zależny od rodzaju wysiłku.  Natomiast gdy temperatura wzrasta powyżej 36OC, utrata wody odbywa się tylko i wyłącznie przez parowanie. Zatem pot pojawia się na skórze, aby zaraz z niej odparować. Podczas jednej sesji treningowej zawodnik może stracić od 0,3 litra potu na godzinę do 2,5 litra potu na godzinę, w zależności od warunków, wytrenowania i intensywności wysiłku . Jest to znacznie więcej płynu niż dostarcza „przeciętny Kowalski”.

     Trzeba pamiętać, że utrata wody w 2% masy ciała powoduje spadek wydolności o 10%. Zawodnik, który waży przed treningiem 75 kg, a po treningi u 73,5 po treningu jest mniej wydolny i taki przypadek oznacza, że właściwie podczas treningu zawodnik pozbył się płynów o objętości ok 2 litrów.  Aby zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia, a równowaga została zachowana, taki zawodnik powinien ważyć po treningu 75 kg lub nawet trochę więcej. Ta sprawa byłaby całkowicie prosta gdyby pot był tylko wodą. Niestety tak nie jest. Oprócz wody w pocie znajdują się inne składniki, są to sole mineralne i elektrolity: chlor, sód, potas i magnez, a także w mniejszej postaci: wapno, żelazo, miedź, dwuwęglany, fosforany, siarczany, aminokwasy i niektóre witaminy.

Gdzie można znaleźć elektrolity oraz sole mineralne, które tracimy podczas wysiłku?

W  aptekach oraz w sklepach z odżywkami znajduje się wiele różnych produktów zawierających elektrolity i sole mineralne*

przykłady elektrolitów

Screenshot z grupy kolarstwo, triathlon, bieganie- dieta, trening, regeneracja.

 

     Oprócz składu, bardzo ważne jest też stężenie mikroskładników w napoju. Płyny można podzielić ze względu na ciśnienie osmotyczne: na takie o wyższym ciśnieniu osmotycznym niż krew, o niższym i o takim samym. W upale interesują nas tylko napoje o niższym ciśnieniu osmotycznym, a więc hipotoniki. Każdy słyszał słowo izotonik, ale mało kto słyszał o hipotonikach. Przykładami hipotonika są: woda, soki warzywne i owocowe oraz napoje węglowodanowe (o stężeniu poniżej 4g/100 ml) i elektrolity.

Soki tak samo jak elektrolity można kupić gotowe, natomiast odżywkę węglowodanową każdy może sobie samodzielnie przyrządzić. Może to być każdy jeden izotonik ze sklepu lub odżywka węglowodanowa typu carbo lub izoplus, natomiast powinna być  bardziej rozcieńczona z wodą, musi to bardziej przypominać czystą wodę niż napój.

 

izoplus-olimpu

przykład izotonika

carbo nox olimpu

przykład odżywki węglowodanowej

 

 

 

 

 

 

 

 

Dlaczego hipotonik? A nie izotonik?

     Ponieważ trawienie izotoników jest wspomagane przez dodatkowe ilości wody. Następuje transport wody z komórek do jelit, żeby wspomóc ten proces.  Woda potrzebna jest w komórkach do różnego rodzaju przemian dających energię do wysiłku. Jednak napoje izotoniczne są bardziej skuteczne przy długotrwałych wysiłkach gdzie temperatura jest normalna. Wtedy właśnie bardziej istotna jest podaż węglowodanów niż nawodnienie.

Kiedy zatem spożywać takie napoje, żeby nie tracić wydolności w upale?

     Hipotonik może być pity już od pierwszej minuty od rozpoczęcia wysiłku. Dla odróżnienia w  optymalnych warunkach przyjmuje się napoje inne niż woda po 60 min trwania wysiłku. To wynika z fizjologii i przemian energetycznych.

     Warty uwagi jest też fakt samego przygotowania do wysiłku. Aby dobrze przygotować się do wytężonej pracy i spowolnić nieco proces tzw. pozbywania się wody należy odpowiednio nawodnić się przed treningiem, specjaliści dietetyki sportowej zalecają: na 2 godziny przed treningiem 500-600 ml napoju zawierającego węglowodany oraz na 15-20 min przed jednostką treningową 200-250 ml, a przed długotrwałym wysiłkiem w wysokiej temperaturze nawet 500-1000 ml napoju z węglowodanami, podczas samego treningu popijanie hipotonika małymi porcjami po 150-350 ml co 20-30 min.

     Oczywiście są też sytuacje skrajne, jak chociażby treningi survivalowe, w których chodzi właśnie o to żeby zaadaptować się do braku wody. Natomiast w dzisiejszych czasach amatorskie starty sportowe oraz zawody profesjonalne są dobrze zaopatrzone w zapasy i nie ma potrzeby wysychać na treningu. Wręcz odwrotnie na treningu należy zapewnić pełną wydajność organizmu, żeby dać z siebie tyle ile potrzeba do wypełnienia założeń treningowych.

O czym warto pamiętać po przeczytaniu tego artykułu.

    1. Twój ciężar ciała powinien być większy lub taki sam po treningu jak przed treningiem
    2. Utrata wody w 2% masy ciała skutkuje spadkiem wydolności o 10%.
    3. Pij hipotoniki, żeby nie tracić zdolności wysiłkowych poprzez odwodnienie.
    4. Przygotuj się do treningu wypij ok. 500 ml napoju z węglowodanami na 2 godziny przed treningiem oraz 15-20 min przed treningiem 200 ml-300 ml napoju z węglowodanami, chyba że temperatura jest bardzo wysoka to wtedy nawet 500 ml.
    5. W czasie wysiłku spożywaj hipotonik małymi porcjami 150-350 ml co 20-30 min
    6. Do 20 min po wysiłku spożywaj hipotonik.

W przygotowaniu artykułu, pomagała Specjalistka ds. żywienia człowieka i oceny żywności: inż. Marta Białek

Bibliografia:

  • Mizera J. , Mizera K. „Dietetyka Sportowa co jeść, aby trenować efektywnie. Wydanie I ,dodruk 2019. 101-123.
  • Bean A. “The Complete Guide To Sport Nutrition” 2013 , wydanie polskie: “Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik” Wydanie II, rok 2014.125-144

 

Dietetyka sportowa

Poz.1

Poz. 2

Jeżeli macie jakieś dodatkowe pytania lub chcielibyście zgłębić wiedzę z zakresu dietetyki sportowej polecam przeczytać!

Pozycja nr 1 “Dietetyka Sportowa”. Bardzo mi pasuje, ale jest bardziej zaawansowana.

Pozycja nr 2 “Żywienie w sporcie”. Jest prosta i dla każdego kto nie ma podstaw z zakresu wiedzy o żywieniu ta pozycja będzie bardziej przystępna i zrozumiała

read more
Aleksy OtłowskiJak nawadniać się w upale aby działać na stoprocent?